Astuces cuisine

40 idées de protéines pour remplacer la viande

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Que vous soyez végétarien, flexitarien ou simplement adepte du lundi sans viande, voici 40 idées de protéines qui vous permettront de ne manquer de rien dans une journée!

40 idées de protéines pour remplacer la viande

Combien de protéines devons-nous manger au quotidien?

  • Personne sédentaire : 0.8 à 1 g par kilogramme (poids de la personne)
  • Personne active (45 à 60 min d’activités modérées): 1 à 1.2 g par kilogramme
  • Athlète d’endurance: 1.2 à 1.6 g par kilogramme
  • Athlète d’efforts de résistance: 1.6 à 2.0 g par kilogramme

Source: Adapté de Clinical Sports Nutrition 2015

 

Prenons l’exemple d’une femme active végétarienne, avec un poids de 60 kg. Ses besoins en protéines sont de 60 à 72 grammes de protéines par jour. Cela peut paraitre beaucoup, mais en se fiant au tableau ci-dessous, on constatera que les sources de protéines végétales sont très variées et qu’il est facile de bien combler ses besoins.

 

23 idées de protéines pour remplacer la viande

Aliment Protéines (grammes)

PROTÉINES VÉGÉTALES

 
Noix, 1 once (1/4 tasse ou 30 g) 6 g.
Lait de soya, 1 tasse (250 ml) 7 g.
Houmous, 1/2 tasse (125 ml) 8 g.
Edamame, 1/2 tasse (125 ml) 8 g.
Beurre d’arachide ou d’amande, 2 c. à table (30 ml) 9 g.
Tofu, 4 onces (120 g) 11 g.
Lentilles vertes, 3/4 tasse (175 ml), cuites 13 g.
Pois chiches, 3/4 tasse (175 ml), cuits 10 g.

PRODUITS LAITIERS

 
Yogourt nature, 3/4 tasse (175 ml) 6-7 g.
Yogourt Grec nature 3/4 tasse (175 ml) 18 g.
Fromage, cheddar, 1 once (30 g) 7 g.
Lait, 1 tasse (250 ml) 8 g.
Fromage cottage, 1/2 tasse (125 ml) 15 g.

PAINS, CÉRÉALES, GRAINS

 
Pain, grains entiers, 1 tranche 2-5 g.
Céréales à déjeuner, 1 once (30 g) environ 1/2 tasse 2-5 g.
Riz, 1/3 tasse, non cuit (65 g) ou 1 tasse, cuit 4 g.
Gruau, 1/2 tasse, non cuit (40 g) ou 1 tasse, cuit 5 g.
Pâtes, blé entier, 1 tasse (250 ml) 5 g.

LÉGUMES ET FÉCULENTS

 
Pois, 1/2 tasse, cuits 2 g.
Carottes, 1/2 tasse, cuites 2 g.
Maïs, 1/2 tasse, cuit 2 g.
Betteraves, 1/2 tasse, cuites 2 g.
Pomme de terre, 1 petite 2 g.

 

Des précautions à prendre

Là où un végétarien (les enfants aussi!) doit être plus vigilant par rapport à un carnivore, c’est au niveau de son apport en fer, en vitamine B12, en calcium et vitamine D (surtout si les produits laitiers ne sont pas intégrés), et au niveau de la combinaison des protéines végétales.

 

Fer

Pour maximiser l’apport en fer des légumineuses, céréales et légumes verts, il est important d’ajouter des sources de vitamine C au même repas tel que les agrumes, les fraises, les poivrons rouges et tous les fruits de couleurs vives.

 

Vitamine B12

Quant à la vitamine B12, elle se retrouve uniquement dans les sources animales, telles que les produits laitiers, la viande, la volaille et les poissons. Quelqu’un qui n’en consomme pas pourrait développer une carence à très long terme. La vitamine B12 joue un grand rôle pour la production de globules rouges ainsi que la synthèse de protéines. En manquer n’est pas une bonne chose!

 

Calcium et de la vitamine D

Du côté du calcium et de la vitamine D, les produits laitiers (lait, yogourt et fromage) sont la source par excellence de ces nutriments. On peut également les retrouver dans le lait de soya et le lait d’amande. Retenez toutefois qu’ils sont ajoutés artificiellement au produit final par rapport au lait de vache où ils sont naturellement présents.

 

Protéines végétales

Pour finir, on se rappellera que les protéines végétales doivent être combinées les unes aux autres dans une même journée. Certaines protéines ne sont pas complètes à 100 %, c’est pourquoi il faut penser à ajouter du riz avec des légumineuses, du beurre de noix sur sa tranche de pain ou un peu de lentilles avec les pâtes.

 

25 idées de protéines végétales

Crédit photo: mikimottes.com

 

Manger végétarien est un excellent mode de vie. Il faut par contre savoir répartir son apport en protéines pour remplacer la viande et bien choisir ses sources pour ne pas en manquer. Pensez aux collations! On adore notre recette de pois chiches grillés, par exemple.

 

On peut décider d’être végétarien à temps plein ou à temps partiel. À chacun sa méthode!

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9 astuces pour une boîte à lunch « zéro déchet »

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La plupart des boîtes à lunch sont des mines d’or de déchets! Voici quelques astuces pour les rendre plus écologiques.   

9 astuces pour une boîte à lunch « zéro déchet »

Jusqu’au printemps dernier, chaque midi, les élèves de l’école alternative Freinet (édifice St-Sacrement) de Trois-Rivières dévoraient leur lunch, puis jetaient aux ordures des emballages de barres granolas, des boîtes à boire, des sacs de plastique… Outrés par tant de gaspillage, les huit élèves du Comité vert ont décidé de réagir.

 

Il y a quelques mois, ils ont envoyé une lettre aux parents des 250 élèves pour leur expliquer les avantages d’adopter la boîte à lunch zéro déchet. Depuis, les élèves ont délaissé les emballages jetables et reçoivent, chaque semaine, un coupon de tirage pour chaque plat réutilisable apporté. Un geste tout simple qui conscientise les enfants (et leurs parents!) aux problèmes du gaspillage et du suremballage.  

 

La réduction des déchets

Les tablettes des supermarchés regorgent de produits alimentaires développés expressément pour les lunchs : yogourt à boire, paquets de craquelins et fromage, coupes de fruits ou de compote, biscuits préemballés… Bien qu’ils puissent paraître pratiques, les aliments en portions individuelles sont dispendieux et génèrent de grandes quantités de déchets.

 

Voici 9 astuces pour rendre la boîte à lunch plus écolo, plus économique et meilleure pour la santé

 

  • Utilisez une boîte à lunch et non un sac en papier ou en plastique.

 

  • Évitez la vaisselle et la coutellerie jetables.    

 

  • Privilégiez les contenants réutilisables pour ranger les sandwichs, les crudités, le yogourt, les fruits, etc. Bien que certains emballages soient recyclables, leur traitement (tri, collecte) nécessite de l’énergie. Voici une alternative au plat de plastique pour les aliments solides : le sac en tissu, plus léger et tout aussi lavable.

Crédit photo: Skip Hop

 

  • Versez de l’eau dans une gourde au lieu d’acheter de l’eau embouteillée. 

 

  • Achetez du jus en gros format et remplissez de petites bouteilles réutilisables.  

 

  • Au lieu d'acheter des sachets de compotes ou yogourt, remplissez un sachet réutilisable. 

Crédit photo: Squooshi

 

  • Au lieu d’acheter des plats prêts à manger (souvent riches en sel et en mauvais gras), mettez les restes du souper de la veille dans un plat réutilisable allant au four à micro-ondes. Mieux : utilisez un bon vieux Thermos.

 

  • Apportez une serviette en tissu ou une débarbouillette humide placée dans un contenant plutôt qu’une serviette de papier.

 

 

Quelques statistiques qui font réfléchir
  • Chaque jour, 5 millions de sacs à ordures se retrouvent dans les sites d’enfouissement du Québec.
  • Au Québec, les emballages représentent environ 50 % du contenu du bac de récupération.
  • Le Québec est la province canadienne où l’on boit le plus d’eau embouteillée. Chaque Québécois en consomme plus d’une centaine par année!
  • Environ 89 milliards de bouteilles d’eau en plastique sont vendues chaque année dans le monde. 

 

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