De nombreux préadolescents et adolescents adoptent un régime végétarien, même si les autres membres de leur famille sont omnivores. Quelles précautions doivent-ils prendre pour ne manquer d’aucun nutriment?
En général, les adolescents végétariens ont une alimentation saine, puisqu’ils consomment beaucoup de fruits et de légumes et peu de gras saturés, de sel et de sucre. Selon le Guide alimentaire canadien, la Société canadienne de pédiatrie, les diététistes du Canada, l’American Dietetic Association et l’American Academy of Pediatrics, il est tout à fait possible d’être végétarien en période de croissance sans souffrir de carence alimentaire.
Cependant, plus la gamme des aliments consommés est restreinte, plus c’est compliqué. Ainsi, les végétariens stricts doivent s’assurer de consommer suffisamment de protéines, de gras oméga 3, de fer, de calcium, et de vitamines D et B12. Pour les lacto-ovo-végétariens, le défi est moindre puisqu’ils obtiennent plusieurs nutriments essentiels dans les œufs et les produits laitiers. Les spécialistes recommandent aux enfants et aux adolescents qui suivent un régime végétarien de consulter un(e) diététiste pour s’assurer que leur alimentation soit équilibrée et que leur croissance se déroule normalement.
| Les divers types de végétarisme |
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Voici quelques points à surveiller pour les jeunes végétaliens :
1. Les protéines
Les principales sources de protéines d’un régime végétarien sont les légumineuses, les produits céréaliers, les noix et les graines. Les végétaliens peuvent obtenir toutes les protéines essentielles à la santé en consommant suffisamment de calories et en incorporant différents types de protéines à leur menu.
2. Le fer
Certains aliments d’origine végétale, comme les légumineuses et les produits céréaliers, contiennent des quantités appréciables de fer. Cependant, celui-ci n’est pas assimilé aussi facilement par le corps que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. On recommande aux végétaliens de consommer des aliments riches en fer comme les légumineuses et produits céréaliers, et, au besoin, de prendre un supplément. Il est conseillé de consommer des aliments renfermant beaucoup de vitamine C en combinaison avec des aliments riches en fer, car cette vitamine favorise l’absorption du fer.
3. Le calcium
Il est possible de combler ses besoins en calcium sans consommer de produits laitiers. Toutefois, les végétaliens doivent s’assurer d’intégrer à leur menu suffisamment d’aliments riches en calcium tels que certains légumes verts (ex. : chou chinois, chou vert), les amandes, les boissons végétales et les jus enrichis ainsi que certains yogourts végétaux. Un supplément peut s’avérer nécessaire, particulièrement durant l’adolescence où les besoins en calcium sont plus élevés.
4. La vitamine D
La vitamine D est importante pour assurer l’absorption du calcium par l’organisme. De plus, cette vitamine prévient le rachitisme (maladie de la croissance des os). On la retrouve dans des aliments enrichis, comme certains jus de fruits, certaines boissons végétales et certaines margarines. On recommande généralement aux enfants et aux adolescents végétaliens de prendre un supplément de vitamine D pour être certains d’avoir un apport suffisant. Certains spécialistes conseillent de s’exposer au soleil durant 15 à 20 minutes, 3 fois par semaine durant l’été, car cela favorise la synthèse de vitamine D.
5. Les acides gras
Le régime végétalien est souvent pauvre en acides gras oméga 3, car ces derniers se retrouvent principalement dans le poisson. Pour pallier ce manque, il est bon de consommer des produits du soja de même que de l’huile de canola, des graines de lin, des graines de chia et des noix de Grenoble. Des suppléments à base d’algues pourraient s’avérer utiles.
6. La vitamine B12
Étant donné que la vitamine B12 se retrouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, les végétaliens risquent fort d’en manquer. Même si certains aliments en sont enrichis, il vaut mieux prendre un supplément pour assurer un apport adéquat.
7. Autres
Les végétaliens devraient aussi surveiller leur apport en zinc, en vitamine A et en iode, même si les carences sont rares.
Avec la collaboration de Mme Thao Bui, nutritionniste.
Sources :
- M Amit. Les régimes végétariens chez les enfants et les adolescents
- Société canadienne de pédiatrie, Comité de la pédiatrie communautaire
- Paediatr Child Health 2010;15(5):309-14
- Naître et grandir. Dossier sur le végétarisme.
- Extenso, le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal. Dossier sur le végétarisme.
