Astuces cuisine

20 idées de protéines originales pour remplacer la viande

Comment être certain qu’un repas est assez soutenant? En vérifiant entre autres sa quantité de protéines! Alors que plusieurs personnes souhaitent réduire leur consommation de viande, il est intéressant de découvrir différentes sources de protéines.

20 idées de protéines originales pour remplacer la viande

Pour connaître 20 façons (parfois surprenantes!) de combler nos besoins en protéines, suivez notre guide! Vous y trouverez différents aliments pour combler 15 grammes de protéines, soit l’équivalent d’une portion pour un enfant de 10-15 ans.

 

Notre méthode de calcul

Nous nous sommes basés sur une portion de protéines de 15 grammes. Avec la nutritionniste Julie DesGroseilliers, auteure du livre Protéines, nous sommes arrivés à ce chiffre en consultant les recommandations d’apports en protéines pour les filles et garçons de 10 à 15 ans (soit 44 grammes de protéines par jour, donc 14-15 grammes par repas).

 

 

Varier et mieux répartir ses protéines

Les apports recommandés en protéines divergent parfois d’un professionnel de la santé à un autre. Au-delà des recommandations et des portions proposées, l’important est avant tout de manger varié en respectant votre faim et vos signaux de satiété.

 

Le truc de la nutritionniste Julie DesGroseillers pour s’y retrouver? Diviser également les protéines entre le déjeuner, le dîner et le souper, en ajoutant deux petites collations. Pour les adultes, elle suggère d’inclure de 25 à 30 grammes de protéines par repas. On peut aussi songer à varier les sources de protéines en ajoutant des protéines d’origine végétale.

 

« Plusieurs personnes que je rencontre veulent manger moins de viande, et ont besoin de nouvelles idées pour varier leurs sources de protéines. De plus, ils ont tendance à surestimer la quantité de protéines dans les sources végétales. Une poignée de noix sur une salade, ce n’est pas suffisant pour nous soutenir », explique-t-elle.

 

Le saviez-vous?

De la farine de… grillons?! Oui, vous avez bien lu. On estime même que d’ici une trentaine d’années, la moitié de tous nos besoins en protéines seront comblés par les insectes.

 

La farine de grillons est difficile à trouver en magasins pour le moment, mais vous pouvez l’acheter en ligne.

Et la « fausse viande », qu’est-ce qu’on en pense?

Sans-viande haché, saucisses et charcuteries végétariennes; il peut être ardu de se retrouver parmi l’offre des similiviandes. Ces produits sont habituellement faits de protéine de soya ou de blé. Cependant, contrairement à la viande, ces substituts sont des produits transformés.

 

Consultez les ingrédients et le tableau des valeurs nutritives. Regardez le nombre de protéines par portion, et portez une attention particulière au sucre et au sodium : tous les produits végétaliens ne sont pas « santé »! En revanche, les similiviandes sont plus faibles en gras saturés et trans et ne contiennent pas de cholestérol.

 

Bref, on en mange à l’occasion, mais on priorise les sources de protéines naturelles.

 

Quelques idées de produits :

  • Sans-viande haché : à ajouter à votre sauce à spaghetti à la viande pour diversifier vos sources de protéines.

 

Vous aimez notre infographie?
Consultez aussi celle-ci : 20 sources de calcium pour remplacer un verre de lait.

 


Julie DesGroseilliers est nutritionniste et auteure du livre « Protéines, stratégies alimentaires et recettes pour bien les consommer tout au long de la journée », paru aux Éditions LaPresse.

 

Écrit avec la collaboration de Sylvie Ferland et Marianne Dion, nutritionnistes.

 

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Zéro déchet: 5 conseils pour (mieux) acheter en vrac

Article -

Quand on vous parle d’« achat en vrac », vous pensez tout de suite aux vieux bonbons Trebor de votre enfance qui ramassaient tranquillement la poussière dans les bacs en vrac de l’épicerie que vous fréquentiez? Oubliez ce mauvais souvenir! L’achat en vrac n’a jamais été si populaire et amusant. Voici 5 conseils pour en profiter pleinement. 

Zéro déchet: 5 conseils pour (mieux) acheter en vrac

Conseil no 1 : reconnaître les avantages du vrac

 

Il y a de plus en plus d’occasions d’acheter en vrac au Québec. En plus des épiceries « zéro déchet » et des commerces bios qui proposent du vrac depuis longtemps, certaines succursales des grandes chaînes s’y mettent aussi. Tant mieux, car les avantages sont nombreux pour les consommateurs.

 

Même si cela est difficile à calculer, les prix du vrac sont souvent avantageux. Raison majeure : le fabricant n’a pas eu à emballer son produit. Cela dit, sur la facture, acheter en vrac revient souvent au même qu’acheter emballé. Les commerces zéro déchet vendent des produits plus recherchés ou biologiques. On paie donc la même chose, mais pour un produit de meilleure qualité.

 

 

Ne soyez pas gênés de demander au personnel une estimation de prix. Il est parfois difficile d’évaluer combien nous coûtera un remplissage de bouteille d’huile d’olive, si le prix est indiqué au 100 grammes (et non en millilitres). Osez demander, histoire de ne pas vous retrouver avec un pot d’huile d’olive… à 30 $. (NDLR Histoire vécue!)

 

D’autre part, l’avantage écologique est assez important : en stimulant les clients à apporter leurs propres contenants, on encourage la récupération et la réutilisation. À moyen terme, on réduit les déchets que l’on produit.

 

Autre point intéressant : on peut choisir la quantité désirée de chaque item. Cela nous a convaincus, par exemple, d’essayer le savon à lessive en vrac, la farine de haricots noirs, et le kasha (graine de sarrasin grillée). Un gros contenant nous aurait rebutés, alors que la possibilité de prendre une toute petite quantité nous a rassurés!

 

Conseil no 2 : bien s’équiper

Bon, c’est vrai : il faut un minimum de préparation avant d’acheter en vrac. On doit apporter nos contenants ou sacs réutilisables. Le petit détour par l’épicerie au retour du bureau est donc un peu plus difficile. Notre truc? Une fois nos contenants vides, nous les lavons et les mettons dans un sac, dans l’auto. Ainsi, le jour où on a le temps de s’arrêter pour acheter du vrac, nos pots seront prêts.

 

Pour commencer à acheter en vrac, voici quelques idées d’éléments à se procurer.

 

  • Des pots Mason. Si vous achetez du savon ou de la lessive en vrac, vous pouvez vous procurer une petite pompe en plastique qui facilitera l’utilisation, directement dans le pot.
  • Des plats Tupperware de toutes grandeurs (Ceux en verre durent plus longtemps, mais ceux en plastique sont plus abordables et moins lourds).
  • Des sacs à pain réutilisables (pssst : ça fait un beau cadeau!)
  • Des sacs à sandwich ou à collation réutilisables.

 

Truc de pro : ne partez pas avec l’idée de tout acheter! Après tout, l’idée, c’est de réduire le matériel et les coûts.

 

Conseil no 3 : oser!

Oui, il y a des épiceries qui se consacrent à l’achat en vrac (voir le conseil no 5). Mais il existe plusieurs autres façons de réduire notre consommation d’emballage et de faire des choix écolos quand on achète notre nourriture. En gros, il faut oser dire non! On peut refuser le sac en papier de la baguette si on a un autre sac à portée de main. On peut éviter les produits suremballés (vous savez, ces petits fromages tous emballés individuellement, puis emballés dans un plus gros sac?!)

 

Pour viser l’épicerie anti-gaspi sans dépenser une fortune, pensez réutilisation. Conservez les sacs et emballages des articles que vous achetez emballés. Par exemple, on peut mettre des citrons dans un sac de pain tranché à l’épicerie. On peut récupérer un sac de congélation extragrand, et l’apporter, lavé, à la station de vrac pour le remplir d’amandes. On peut demander au boucher de mettre le bœuf haché directement dans notre plat Tupperware. On peut utiliser les pots de confiture qu’on aura lavés pour y mettre du café moulu.

 

Conseil no 4 : choisir les bons aliments en vrac

Pour s’initier aux achats en vrac, on privilégie les aliments solides, faciles à emballer dans des nos sacs ou nos plats de plastique. Les noix et les légumineuses sont faciles à manipuler. Le riz, le quinoa et l’avoine et le café sont aussi simples à trouver et à acheter en vrac.

 

 

Grâce à des systèmes de bouteille en consigne, l’huile d’olive est un produit très facile à acheter en vrac aussi. Plusieurs établissements proposent de rapporter la bouteille pour économiser sur la prochaine. Entre temps, le commerce lave et désinfecte la bouteille pour la réutiliser.

 

La lessive, le savon à main, le shampoing, le revitalisant et la lotion pour le corps s’entreposent facilement dans des pots en verre. Autre avantage : les produits d’hygiène corporelle vendus en vrac sont souvent bio et exempts de produits chimiques. Lisez quand même les étiquettes pour vous en assurer!

 

Les plus expérimentés pourront prévoir des contenants pour mettre de la viande, du poisson ou du fromage. Nous avons même vu du lait en vrac!

 

Conseil no 5 : trouver un endroit où acheter en vrac

 

À Montréal

4437, Wellington, Verdun et 422, Jarry Est, Montréal

 

6698, avenue Christophe-Colomb, Montréal

 

À Longueuil 

373, rue St-Jean, Longueuil

 

À Québec

778, rue St-Jean, Québec

 

885, 3e Avenue, Québec

 

Au Saguenay-Lac-Saint-Jean

522-1, boulevard de la Grande-Baie Sud, La Baie

 

En Estrie

385, King Est, Sherbrooke

 

Un peu partout au Québec

 

Et vous, quels sont vos meilleurs trucs pour réduire vos déchets en faisant l’épicerie?

 


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