Santé physique

10 bonnes raisons de marcher

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La marche est l’activité la plus accessible et la moins onéreuse qui soit, en plus d’être bonne pour le moral et la santé. À pratiquer en famille, sans modération!

10 bonnes raisons de marcher

Hiver comme été, marcher en famille (en bottes, en raquettes ou en souliers !) est assurément le loisir qui rapproche le plus parents et enfants. On peut pratiquer cette activité en parlant puisqu’on ne s’essouffle pas !

C’est aussi une belle occasion de partager de beaux moments avec les jeunes : photographie de paysages ou d’architecture urbaine, cours sur les plantes (notamment les champignons comestibles et vénéneux), observation des oiseaux dont on perçoit le chant, interprétation des traces de pas d’animaux dans la neige ou la boue (et même des crottes, ce qui amuse beaucoup les enfants !). Sans oublier les séances de chant qui aident à maintenir la cadence de la marche: «Trois petits chats, trois petits chats…», «Deux kilomètres à pied, ça use, ça use…» ! Allez-y avec une attitude ludique : toute la famille doit s’amuser!

Les bienfaits de la marche sont nombreux. Pour les nommer, nous nous sommes inspirées du livre Partir du bon pied, publié en 2002 par la Fédération québécoise de la marche (devenue Rando Québec) – gardé précieusement dans notre bibliothèque ! –, et des conférences du physiothérapeute Denis Fortier : 10 bonnes raisons de marcher plus souvent et 60 minutes pour te convaincre, ainsi que Wow : 7 (très) bonnes raisons de marcher plus souvent – Les bienfaits de la marche en plein air. Notez que M. Fortier est aussi l’auteur de plusieurs livres, dont Lève-toi et marche!

 

 

La marche et ses nombreux bienfaits!

 

1. Gratuit et peu d’équipement nécessaire!

Marcher ne coûte rien et ne requiert pas d’équipement particulier, à part de bonnes chaussures (ou bottes, l’hiver). On les veut confortables, légères et offrant un bon soutien, pour prévenir les points de friction donnant des ampoules aux pieds.

 

2. Bon pour le moral

La marche diminue le niveau de stress, l’anxiété et les états dépressifs, en particulier si on est dans la nature. Des études ont montré que marcher au moins 10 minutes en plein air, trois fois par semaine, fait baisser le niveau de cortisol, soit l’hormone du stress.

 

3. Soutien familial et social

Marcher en famille et entre amis stimule le sentiment d’appartenance familiale et sociale. Les interactions sociales et l’écoute apportent des bienfaits sur la santé psychologique et sur le bien-être en général. La marche contribue donc à soutenir les enfants qui pourraient autrement rester isolés devant leur écran.

 

4. Exposition à la lumière naturelle

Les bienfaits de la lumière extérieure touchent l’horloge biologique qui règle la digestion et les cycles circadiens, étroitement liés à la qualité et à l’équilibre des cycles de veille et de sommeil. La lumière naturelle contribue aussi à fournir 80% de la vitamine D nécessaire au quotidien pour renforcer les os et chasser la déprime.

 

5. Meilleure endurance structurale

Marcher sollicite et renforce les petits muscles situés sur le côté du corps, ce qui aide à tenir une position assise prolongée. C’est particulièrement nécessaire d’avoir une plus grande endurance structurale quand on reste assis longtemps pour le travail ou l’école. Aller marcher dans des sentiers présentant une diversité d’environnement, sur des surfaces inégales et des plans inclinés, stimule les muscles de la posture.

 

6. Meilleure respiration et sens aiguisés

Marcher aide à mieux respirer et à augmenter la capacité d’aérobie. Quand on reste longtemps en position assise, l’amplitude respiratoire est diminuée, car la position du dos arrondie nuit à l’oxygénation. La randonnée en plein air aide à la ventilation pulmonaire, mais aussi à la stimulation de tous les sens (odorat, ouïe, vue).

 

7. Soin des pieds

À force de rester assis, on n’utilise plus les articulations, les ligaments et les muscles des pieds, des chevilles et des orteils. Tant les adultes que les enfants risquent de voir leurs pieds se déformer et perdre de leur force. Marcher aide à contrer cet effet et à augmenter l’endurance.

 

8. Entretien des os et des articulations

Marcher contribue à fortifier les os et du même fait à réduire la décalcification osseuse, en plus de rendre plus souples les articulations.

 

 9. Contrôle du poids

Toute activité physique, y compris la randonnée pédestre, aide à contrôler le poids (maintien d’un poids santé et perte de poids) en brûlant des calories. Plus on marche rapidement ou en terrain accidenté, plus on augmente le métabolisme de base.

 

10. Santé cardiovasculaire

Marcher augmente les capacités cardiovasculaires, en particulier si on fait une randonnée d’au moins 15 à 30 minutes, idéalement trois fois par semaine et qu’on varie le rythme par intervalles : plus vite, plus lentement, sur un terrain incliné à monter et à descendre. Un meilleur cardio diminue le risque d’apparition de plusieurs maladies: AVC, infarctus du myocarde, diabète.

 

Tous ces bienfaits paraissent bien abstraits et lointains pour les enfants, alors ne vous en servez pas pour les convaincre de venir marcher avec vous. Consultez plutôt notre encadré!

 

 

4 trucs pour encourager les randonnées en famille

1. Initiez vos enfants tôt à la randonnée, même s’ils ne savent pas encore marcher!

Portez-les dans des porte-bébés ou tirez-les dans des traîneaux (selon leur âge, leur poids, la distance et durée de la randonnée). Dès l’âge de trois ou quatre ans, les petits peuvent suivre à pied. 

 

2. Vous pouvez créer l’attente d’une merveilleuse journée en plein air en mettant vos enfants dans le coup.

Parlez-leur des endroits qui pourraient les intéresser et choisissez la destination selon leurs réactions. Demandez-leur de préparer les sacs avec vous: collations (noix, barres granola, carottes, bouteilles d’eau, thermos de chocolat chaud), jumelles, bas et mitaines de rechange.

 

3. Allez magasiner avec eux leurs nouveaux souliers ou nouvelles bottes, s’ils en ont besoin.

Pensez à prendre une paire avec des languettes à soufflet, un repli prévenant l’infiltration d’eau, de terre et de petits cailloux. Faites essayer les chaussures en leur ajoutant une charge sur le dos (sac et bouteille d’eau), pour les mettre dans le contexte de la promenade. Visez le confort avant tout, même s’ils seraient tentés par les couleurs ou motifs accrocheurs!

 

4. Suggérez des endroits inusités ou une marche jumelée à d’autres activités.

Par exemple, faites le parcours d’Illumi à pied (3 km) dans un décor merveilleux, ouvert jusqu’à Pâques à Laval. Pensez à vous promener avec votre chien, par exemple dans les sentiers suivants des Basses-Laurentides (pour une liste complète, consultez les sentiers acceptant les chiens dans Balise Québec et dans le site On va se promener? Tout pour mon chien). Découvrez nos sentiers coups de cœur pour une randonnée avec son chien!

Ce peut être aussi un circuit d’interprétation du type Rallye des rivières à Laval, ou un parcours ludique comme au parc régional de la Rivière-Gentilly à Sainte-Marie-de-Blandford en Mauricie. Ou encore du disc golf, une balade le soir avec des flambeaux, de l’hébertisme aérien, du ski-raquette et autres idées jumelant la marche et une autre activité.

Le mot d’ordre : amusez-vous en marchant et marchez en vous amusant!

 

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