Que vous soyez végétarien, flexitarien ou simplement adepte du lundi sans viande, voici 40 idées de protéines qui vous permettront de ne manquer de rien dans une journée!
Combien de protéines devons-nous manger au quotidien?
- Personne sédentaire : 0.8 à 1 g par kilogramme (poids de la personne)
- Personne active (45 à 60 min d’activités modérées): 1 à 1.2 g par kilogramme
- Athlète d’endurance: 1.2 à 1.6 g par kilogramme
- Athlète d’efforts de résistance: 1.6 à 2.0 g par kilogramme
Source: Adapté de Clinical Sports Nutrition 2015
Prenons l’exemple d’une femme active végétarienne, avec un poids de 60 kg. Ses besoins en protéines sont de 60 à 72 grammes de protéines par jour. Cela peut paraitre beaucoup, mais en se fiant au tableau ci-dessous, on constatera que les sources de protéines végétales sont très variées et qu’il est facile de bien combler ses besoins.
23 idées de protéines pour remplacer la viande
| Aliment | Protéines (grammes) |
|---|---|
PROTÉINES VÉGÉTALES |
|
| Noix, 1 once (1/4 tasse ou 30 g) | 6 g. |
| Lait de soya, 1 tasse (250 ml) | 7 g. |
| Houmous, 1/2 tasse (125 ml) | 8 g. |
| Edamame, 1/2 tasse (125 ml) | 8 g. |
| Beurre d’arachide ou d’amande, 2 c. à table (30 ml) | 9 g. |
| Tofu, 4 onces (120 g) | 11 g. |
| Lentilles vertes, 3/4 tasse (175 ml), cuites | 13 g. |
| Pois chiches, 3/4 tasse (175 ml), cuits | 10 g. |
PRODUITS LAITIERS |
|
| Yogourt nature, 3/4 tasse (175 ml) | 6-7 g. |
| Yogourt Grec nature 3/4 tasse (175 ml) | 18 g. |
| Fromage, cheddar, 1 once (30 g) | 7 g. |
| Lait, 1 tasse (250 ml) | 8 g. |
| Fromage cottage, 1/2 tasse (125 ml) | 15 g. |
PAINS, CÉRÉALES, GRAINS |
|
| Pain, grains entiers, 1 tranche | 2-5 g. |
| Céréales à déjeuner, 1 once (30 g) environ 1/2 tasse | 2-5 g. |
| Riz, 1/3 tasse, non cuit (65 g) ou 1 tasse, cuit | 4 g. |
| Gruau, 1/2 tasse, non cuit (40 g) ou 1 tasse, cuit | 5 g. |
| Pâtes, blé entier, 1 tasse (250 ml) | 5 g. |
LÉGUMES ET FÉCULENTS |
|
| Pois, 1/2 tasse, cuits | 2 g. |
| Carottes, 1/2 tasse, cuites | 2 g. |
| Maïs, 1/2 tasse, cuit | 2 g. |
| Betteraves, 1/2 tasse, cuites | 2 g. |
| Pomme de terre, 1 petite | 2 g. |
Des précautions à prendre
Là où un végétarien (les enfants aussi!) doit être plus vigilant par rapport à un carnivore, c’est au niveau de son apport en fer, en vitamine B12, en calcium et vitamine D (surtout si les produits laitiers ne sont pas intégrés), et au niveau de la combinaison des protéines végétales.
Fer
Pour maximiser l’apport en fer des légumineuses, céréales et légumes verts, il est important d’ajouter des sources de vitamine C au même repas tel que les agrumes, les fraises, les poivrons rouges et tous les fruits de couleurs vives.
Vitamine B12
Quant à la vitamine B12, elle se retrouve uniquement dans les sources animales, telles que les produits laitiers, la viande, la volaille et les poissons. Quelqu’un qui n’en consomme pas pourrait développer une carence à très long terme. La vitamine B12 joue un grand rôle pour la production de globules rouges ainsi que la synthèse de protéines. En manquer n’est pas une bonne chose!
Calcium et de la vitamine D
Du côté du calcium et de la vitamine D, les produits laitiers (lait, yogourt et fromage) sont la source par excellence de ces nutriments. On peut également les retrouver dans le lait de soya et le lait d’amande. Retenez toutefois qu’ils sont ajoutés artificiellement au produit final par rapport au lait de vache où ils sont naturellement présents.
Protéines végétales
Pour finir, on se rappellera que les protéines végétales doivent être combinées les unes aux autres dans une même journée. Certaines protéines ne sont pas complètes à 100 %, c’est pourquoi il faut penser à ajouter du riz avec des légumineuses, du beurre de noix sur sa tranche de pain ou un peu de lentilles avec les pâtes.
25 idées de protéines végétales
Manger végétarien est un excellent mode de vie. Il faut par contre savoir répartir son apport en protéines pour remplacer la viande et bien choisir ses sources pour ne pas en manquer. Pensez aux collations! On adore notre recette de pois chiches grillés, par exemple.
On peut décider d’être végétarien à temps plein ou à temps partiel. À chacun sa méthode!
