Recettes santé

4 recettes de soupes-repas pour affronter l’hiver

Recette -

Les soupes apportent beaucoup de bonheur aux dures journées froides de l’hiver. Faciles à préparer, réconfortantes et bourratives, cette sélection de recettes saura redonner des forces et ajouter simplicité à votre quotidien. 

4 recettes de soupes-repas pour affronter l’hiver

1. Soupe poulet et riz toute simple

 

Donne 4 à 6 bols

 

INGRÉDIENTS

  • 1/2 oignon, finement coupé (environ ½ tasse)
  • 3 grandes carottes, râpées, coupées en triangles (entre ½ à 1 tasse)
  • 3 grandes branches de céleri, coupées en petits morceaux (entre ½ à 1 tasse)
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 c.. à table d’huile d’olive
  • 2 poitrines de poulet désossées, sans la peau, coupées en cubes
  • sel et poivre
  • 8 tasses (2 L) de bouillon de poulet
  • 1 tasse (250 mL) de riz à grains longs

 

PRÉPARATION

  1. Faire chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen vif.
  2. Ajouter l’oignon, les carottes, le céleri et saler et poivrer.
  3. Brasser pour bien mélanger les ingrédients.
  4. Couvrir et laisser sauter jusqu’à ce que les légumes soient très tendres (5-7 minutes).
  5. Ajouter l’ail et faire revenir pendant environ 30 secondes.
  6. Mettre le feu au maximum et ajouter le bouillon de poulet.
  7. Porter à ébullition.
  8. Ajouter le riz et mélanger.
  9. Ajouter le poulet en cubes, et réduire le feu.
  10. Laisser mijoter pendant 15-20 minutes jusqu’à ce que le riz soit cuit/tendre. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes.
  11. Assaisonner au goût!

Source : Pinterest

 

2. Soupe aux lentilles

 

Donne 4 bols

 

INGRÉDIENTS

  • ¼ tasse (60 mL) d’huile d’olive
  • 1 oignon, haché
  • 2 carottes, pelées et coupées en triangle
  • 4 gousses d’ail, pressées ou émincées
  • 2 c. à thé (10 mL) de cumin
  • 1 c. à thé (5 mL) de poudre de cari
  • ½ c.. à thé (2 mL) de thym
  • 1 canne (28 onces) de tomates en dés, égouttées
  • 1 tasse (250 mL) de lentilles brunes ou vertes
  • 4 tasses (1L) de bouillon de légumes ou bouillon de bœuf
  • 2 tasses (500 mL) d’eau
  • sel et poivre, au goût
  • jus de ½ citron

 

PRÉPARATION

  1. Faire chauffer l’huile dans une grosse casserole à feu moyen vif.
  2. Ajouter l’oignon et les carottes et brasser régulièrement pendant 5-7 minutes. Ajouter l’ail, le cumin, le cari et le thym. Bien mélanger.
  3. Ajouter les tomates et mélanger.
  4. Verser les lentilles, le bouillon et l’eau.
  5. Ajouter sel et poivre au besoin.
  6. Porter à ébullition et ensuite couvrir.
  7. Baisser le feu et laisser mijoter pour 30 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.
  8. Retirer du feu et mélanger le jus de citron.

Source : Pinterest

 

3. Soupe minestrone

 

Crédit photo: Bon Appétit

Donne 6 à 8 bols

 

INGRÉDIENTS

  • 2 L (8 tasses) de bouillon de poulet ou de légumes
  • 1 boîte de 796 mL (28 oz) de tomates en dés assaisonnées à l’Italienne
  • 1 L (4 tasses) d’épinards ou de chou vert, tranché finement
  • 1 sac de 750 g (1 ½ lb) de légumes surgelés pour soupe (ex. Arctic Gardens)
  • 1 boîte de 540 mL (19 oz) de haricots rouges, haricots noirs ou mélange de légumineuses, rincés et égouttés
  • Poivre
  • Parmesan râpé (facultatif)

 

PRÉPARATION

  1. Verser le bouillon, les tomates, ajouter les épinards ou le chou, puis porter à ébullition.
  2. Incorporer les légumes surgelés et les haricots. Poivrer généreusement.
  3. Laisser mijoter 20 minutes ou jusqu’à ce que le chou et les autres légumes soient tendres.
  4. Au moment de servir, garnir chaque portion de fromage parmesan.

Source : Inspirée de Cuisine futée, parents pressés

 

4. Soupe tonkinoise au poulet facile

 

Donne 4 bols

 

INGRÉDIENTS

  • 10 tasses (2,5 litres) de bouillon de poulet
  • 3 c. à table (45 mL) de coriandre fraîche hachée
  • 1 c. à table (15 mL) de jus de lime ou de citron
  • 2 c. à thé (10 mL) d’huile de sésame
  • 3 oignons verts, émincés
  • 1 c. à thé (5 mL) de gingembre frais, haché finement
  • 4 oz (125 g) vermicelles de riz ou de spaghettini
  • ½ lb (250 g) de tranches de poulet pour fondue chinoise
  • Sauce soya, au goût
  • Fèves germées, au goût
  • Feuilles de coriandre, au goût

 

PRÉPARATION

  1. Dans une casserole de taille moyenne, porter à ébullition le bouillon de poulet. Ajouter la coriandre, le jus de lime, l’huile de sésame, les oignons verts et le gingembre et laisser mijoter 2 à 3 minutes, à feu moyen.
  2. Ajouter les vermicelles et les faire cuire quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Verser dans de grands bols à table et ajouter le poulet afin qu’il cuise dans le bouillon brûlant.
  4. Servir immédiatement avec de la sauce soya, des fèves germées et de la coriandre en accompagnement.

Source : Inspiré du Poulet du Québec

 


Si vous êtes maniaque de soupes, lisez aussi :

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« Finger Food »: 10 soupers qui se mangent avec les doigts

Recette -

Il y a des soirs où s’asseoir à table, en famille, est déjà un exploit olympique! Pour ces journées-là, voici quelques idées de repas qui se mangent avec les doigts. Laissons la fourchette et le couteau dans le tiroir et installons-nous pour un festin à manger avec les mains (lavées, bien entendu!).

« Finger Food »: 10 soupers qui se mangent avec les doigts

C’est vrai : vous aurez peut-être un coup de balai supplémentaire à passer sous la table après le repas. Mais ça vaut la peine, promis!

 

1. Burrito, taco, quesadilla, rumba!

 

Chez nous, c’est soir de fiesta quand on mange mexicain. On aime les burritos (à garnir avec du riz, des légumineuses, du poulet), les quesadillas fondantes (mettez-y beaucoup de fromage et du bœuf haché) et les tacos (essayez-les avec des crevettes de Matane, des avocats et de la crème fraîche). Succès garanti.

 

2. Tartine colorée vitaminée

Quand il n’y a plus rien dans le frigo, souvent, il y a encore les ingrédients pour faire notre super tartine colorée. Étendez un peu d’humus sur une tranche de pain de blé entier grillé. (Si vous n’avez pas d’humus, passez une conserve de pois chiches avec de l’eau et du jus citron au mélangeur.) Garnissez avec ½ avocat et des tomates cerises. Si vous vous sentez « fancy », ajoutez de la fleur de sel et un trait d’huile d’olive… vous savez, comme ces chefs à la télé qui mettent leur pouce sur la bouteille pour que sorte une toute petite quantité seulement! Si les dégâts ne vous font pas peur, remettez-en avec un œuf poché que vous aurez cassé et fait cuire 2 à 3 minutes dans de l’eau bouillante additionnée d’un peu de vinaigre.

 

3. Bouchées de poulet à la grecque

Tremper soi-même chaque petit bout de poulet dans une trempette… c’est pas ça, le bonheur, quand on est enfant!? Pour réaliser cette recette, on envoie au four, à 350°F pendant une vingtaine de minutes, des morceaux de poulets de la grosseur d’une bouchée, badigeonnés d’huile d’olive et saupoudrés d’origan, de sel et de poivre. Pendant la cuisson, on prépare une trempette avec du yogourt grec, de la feta, de l’aneth, du jus de citron et des câpres. On sert un petit bol de trempette dans chaque assiette.

 

4. Morue au panko style fish and chips

Il y a le poisson frit (les fameux fish and chips) et il y a notre morue au panko! Suffit de découper la morue en petites bouchées après l’avoir bien asséchée. On trempe ensuite les morceaux de poisson dans l’œuf battu, puis on recouvre de panko (on peut prendre de la chapelure régulière aussi). On fait cuire au four, à 400°F, jusqu’à ce qu’une belle couleur dorée apparaisse. Croustillant et savoureux.

 

5. Frittata-pizza

Une frittata bien dodue peut faire office de pizza à la pointe. On commence par fouetter 10 œufs avec ¾ tasse de lait. Sur la cuisinière, dans un poêlon qui va au four, on fait cuire doucement le mélange, puis on envoie au four une vingtaine de minutes à 350°F. On sort la frittata et on la garnit de sauce tomate, de champignons tranchés, de saucisson, de poivron vert et de fromage. On retourne au four 3 minutes pour faire dorer et on coupe en pointes… comme une pizza!

 

6. Arancini-surprise

 

Le risotto du souper d’amoureux du week-end peut avoir une deuxième vie! Avec les restants de riz cuit bien refroidi, formez une boule d’environ 4 centimètres de diamètre. Insérez un morceau de bocconcini ou d’un autre fromage au milieu. Roulez la boule dans l’œuf battu, puis dans la chapelure et faites dorer doucement dans un poêlon jusqu’à ce que l’arancini soit bien doré. En le coupant en deux, le fromage fondu s’étirera.

 

7. Végé-burger pas plate

Le hamburger, c’est la quintessence du « finger food ». Usez de créativité pour concocter un végé-burger surprenant et nourrissant. Quelques idées : faites griller un champignon portobello sur le BBQ et ajoutez-y une tranche de fromage provolone. Passez des haricots blancs au mélangeur et mélangez avec un œuf et de la chapelure pour former une belle boulette. Émiettez du tempeh ou du tofu ferme et mélangez avec du bœuf ou du porc haché pour faire un burger mi-végé.

 

8. Rouleaux de printemps

Au lieu de prendre du temps à cuisiner longuement un repas, prenez du temps à table, en famille. Disposez-y tous les éléments pour faire des rouleaux de printemps et laissez chacun faire le sien à sa guise. Ingrédients à fournir : feuilles de riz et bol d’eau tiède pour les rendre plus faciles à manipuler, nouilles de riz cuites, carottes et concombres en juliennes, crevettes, tofu ou poulet, un peu de basilic ou de basilic thaï. On trempe le tout dans une sauce composée de beurre d’arachide, de vinaigre de riz, de sauce soya et d’un peu d’eau pour délayer le mélange.

 

9. Muffins salés

Un souper sous forme de petit gâteau, c’est la joie. Utilisez votre recette de muffin préférée qui contient des œufs (pour les protéines), omettez le sucre et ajoutez des garnitures. Voici quelques combinaisons testées et approuvées :

  • Jambon et poivrons rouges en cubes avec fromage suisse râpé
  • Maïs, jalapeno et feta
  • Crevettes, aneth et citron

 

10. Nachos des jours de fête

Ce n’est pas notre recette la plus « santé », mais si on ajoute quelques suppléments à nos nachos, on peut en faire un repas complet, une fois de temps en temps. On étend les nachos sur une plaque à biscuits et on ajoute une viande (poulet effiloché ou bœuf haché cuit) et une conserve de haricots noirs. On coupe des tomates cerises et des poivrons rouges qu’on mélange dans un petit bol avec de l’assaisonnement au chili (c’est notre truc tout simple pour agrémenter la saveur sans mettre un pot de salsa du commerce). On ajoute à la plaque, puis on râpe du fromage et on envoie au four. Juste avant de servir, on ajoute des feuilles de coriandre fraîche et des bonnes cuillérées de yogourt grec nature.

 

Et vous, quels repas aimez-vous servir sans ustensiles?

 

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