7 actions pour intégrer la méditation de pleine conscience dans sa routine familiale

Dans dans tous nos gestes simples, il y a des occasions de pratiquer la méditation de pleine conscience au quotidien : en dégustant une collation, en s’étirant, en mettant le pied dehors le matin, en voiture… Bref, on peut vraiment l’ancrer dans nos habitudes, pour penser, s’arrêter et ressentir.

 

Rappelons que la méditation de pleine conscience, ou tout simplement la pleine conscience, est inspirée de la méditation bouddhiste. L’organisme Jeunesse, j’écoute s’adresse ainsi aux jeunes : « Pratiquer la pleine conscience équivaut à porter toute son attention sur le moment présent, de façon ouverte et libre de tout jugement. Cette pratique peut dévoiler ce que tu ressens à l’intérieur, comme tes sentiments et tes pensées par exemple. » 

 

1. Respirer c’est une manière de méditer!

La base de la méditation c’est la respiration. Se concentrer sur l’acte de respirer en ralentissant la cadence est extrêmement bénéfique puisque le corps se détend et l’esprit se calme. Pas étonnant que la grande spécialiste du stress, Sonia Lupien, chercheure en neurosciences et fondatrice du Centre d’études sur le stress humain, recommande de pratiquer la « respiration bedaine », comme elle surnomme la respiration avec le ventre.  

 

« En dessous de votre cage thoracique se trouve un muscle qui s’appelle le diaphragme et qui s’étend avec ce gros bedon-là. Ça active ce qu’on appelle la réponse parasympathique vagale, qui arrête tout simplement la réponse de stress », explique-t-elle dans ses conseils pour un été sans stress.   À la rentrée, il est tout à fait normal d’être stressé!

Suggérez à vos enfants, le matin avant de se lever, de rester étendus dans leur lit, les mains sur le ventre pour le sentir se gonfler, puis de prendre de grandes respirations par la bouche en comptant jusqu’à 5. Ensuite, ils maintiennent leur respiration 5 secondes, avant d’expirer, par la bouche, en 5 secondes ou même plus. À répéter le cycle de 5 à 10 fois. Expliquez-leur de bien ressentir le mouvement du ventre qui se gonfle comme un ballon, de suivre l’effet de l’entrée et la sortie de l’air par la bouche et le nez en imaginant une vague d’air qui se promène dans leur corps… Cet exercice de respiration peut se faire le matin, le soir avant de se coucher, mais aussi s’ils se sentent anxieux, tristes ou inquiets durant la journée. Il sert aussi à se détendre dans les transports en commun ou en voiture.

 

2. Pleine conscience : s’étirer avant de se lever

 

Couchés sur le dos dans leur lit, vos enfants apprendront à prendre le temps de réveiller leur corps en étirant les jambes, les bras, les mains, les doigts et même la tête, en la tournant de gauche à droite sur l’oreiller, puis en l’inclinant oreille contre épaule de chaque côté. Étirer aussi le visage : yeux écarquillés, bouche ouverte avec un large sourire.

 

Après les étirements, on fait des cercles, un membre à la fois (jambes et bras en l’air, incluant les poignets), au moins trois fois dans un sens, puis dans l’autre. On laisse les bras et les jambes en direction du plafond pour les secouer (inspiré de l’exercice de shaking du Qi-Gong).

 

On se retourne pour se mettre à quatre pattes. Dos rond comme un chat, puis dos plat, quelques répétitions. On finit par la position de l’enfant qui s’étire : les fessiers sur les talons et la tête au sol, entre les bras allongés. Durant ces quelques minutes d’étirement, demandez aux enfants d’imaginer qu’ils sont en train de « se huiler », comme un moteur de voiture, en déliant leurs muscles et leurs articulations, pour mieux démarrer leur journée. À répéter le soir au moment de se coucher, pourquoi pas!

 

3. Adopter une attitude positive

Choisir d’être de bonne humeur, de voir la vie à travers des lunettes roses, d’avoir une attitude positive, ça s’apprend! Enseignez aux enfants à se lever en souriant : il semble que même un sourire forcé envoie un signal au cerveau que la vie est belle! Sourire nous rend plus heureux, rapporte un article de Futura santé, études à l’appui. 

 

Suggérez-leur de se lever en se répétant : « Je suis beau/belle, je suis fin-e, je suis capable, je vais avoir une bonne journée, parce que… (dire au moins trois moments ou activités qui seront plaisantes) ». Ils peuvent aussi se dire qu’ils auront une belle surprise aujourd’hui. Espoir, quand tu nous tiens…! Se répéter ces pensées positives devient comme un mantra de yoga.

 

Autre suggestion : respirer cinq fois profondément en réfléchissant à un acte gentil qu’on pourra faire aujourd’hui. Envers qui? Comment ou quoi? À quel moment?

 

 

4. Être dans l’instant présent à la table!

Aux repas, amorcez la réflexion de l’acte de manger, pour être dans l’instant présent et apprécier ces moments importants de la journée. Demandez aux enfants de ne pas regarder leurs appareils électroniques ni la télévision et de déposer leurs ustensiles aux trois ou quatre bouchées pour commenter le repas. 

 

Sont-ils chanceux d’avoir à manger trois fois par jour? D’où proviennent les aliments dans leur assiette ou bol (surtout si vous avez un potager, les enfants ont l’occasion d’aller cueillir les tomates, les concombres ou autres!)? Comment sont préparés ou transformés leurs mets? Quels goûts, odeurs, textures, température dégagent-ils (sucré, salé, acidulé, fumé, piquant, fade, assaisonné avec quelles épices ou herbes — apprendre à les discerner — chaud, brûlant, froid, tiède…) et quelles formes ont-ils? (dans des tranches de pain, par exemple, voit-on une tête de renard la gueule ouverte? Un cœur? Un triangle?)  

 

Combien de fois vos enfants mastiquent-ils chaque bouchée avant d’avaler? Réalisent-ils qu’ils ont plus de salive au moment de manger? Que la première étape de la digestion se passe dans la bouche? À quoi sert de bien mastiquer? Quel est l’aliment favori dans leur assiette? Celui qu’ils aiment le moins? Pourquoi? Comment auraient-ils préféré qu’il soit apprêté? Que voudraient-ils aider à préparer pour un prochain souper de famille, ou pour l’anniversaire de leurs amis : savent-ils d’ailleurs quels sont leurs mets préférés? Etc.! 

 

5. Admirer la nature dans la pleine conscience

À l’extérieur, rappelez aux enfants de porter attention à ce qui les entoure. La couleur du ciel, les nuages évoquant des dessins, les arbres et les fleurs de plusieurs couleurs et formes. Remarquent-ils les sons? Savent-ils reconnaître les chants d’oiseaux? Entendent-ils un bébé pleurer? Un chien japper, un chat miauler? Durant une randonnée en pleine nature, parlez-leur de la sylvothérapie ou Shinrin Yoku en japonais (littéralement bain de forêt), soit une forme de méditation faisant appel à tous les sens, afin de se centrer sur le moment présent en harmonie avec l’environnement.  

 

Faites l’exercice ensemble : l’ouïe (bruissement de feuilles sous les pas ou dans une brise, cascades des ruisseaux, chants d’oiseaux), l’odorat (odeur des feuilles mortes ou de l’herbe fraîchement coupée, des champignons, des excréments d’animaux), la vue (paysage en général, soleil plombant entre les arbres, petits éléments au sol : plantes à identifier, mousse verte, herbe à puce — important de la repérer pour ne pas y toucher! — racines) et, dernier sens, le toucher, notamment en faisant un gros câlin à un arbre!  

 

 6. Chanter, écouter de la musique et danser

 

L’acte de chanter fait monter et descendre le diaphragme, ce qui ramène aux bienfaits de la respiration par le ventre et détend le corps (voir plus haut). Quant à la musique, Sonia Lupien affirme ceci dans ses conseils contre le stress : « Sachez que le cerveau a cette drôle de tendance à synchroniser la respiration avec les rythmes qu’il entend. » 

 

Enseignez à vos enfants l’écoute active de la musique : pourquoi aiment-ils telle et telle chanson, est-elle apaisante, joyeuse, triste, forte, douce, belle, entraînante, facile à apprendre? Reconnaissent-ils chacun des instruments? Il faut porter attention à ceux-ci, un à la fois. Quel effet a la musique sur eux?  

 

Encouragez-les aussi à danser. Pas nécessairement sur de la musique stimulante, mais aussi sur des airs de valse ou des balades, en faisant corps avec les notes qui virevoltent, en imaginant des chorégraphies en solo ou avec une sœur, un frère. On propose de danser en décortiquant chaque mouvement : rotation, extension, saut, pliés, piétinement, balancement…

  

7. Faire des câlins, une méditation?

 

 

Eh oui, exprimer de la tendresse pour sa famille et son animal de compagnie est une forme de méditation, puisqu’on se concentre sur un acte qui fait du bien, tant à soi qu’à l’être cher qui reçoit! L’enfant développe son empathie : il perçoit le bien-être de ceux et celles qu’il embrasse et câline, et il apprend ce qui fait plaisir à l’autre. Discutez de ces instants : le bruit du bec sur la joue, l’odeur du dernier-né, le parfum de maman ou de papa, la raideur de la nuque d’un parent fatigué, la douceur et l’aspect de la peau de l’enfant par rapport à celle de ses grands-parents…

 

Encouragez les massages dans le dos ou le cou (avec les parents et la fratrie à tour de rôle), ainsi que les caresses, sans brusquerie, sur le poil tout doux de son chien ou son chat, ce dernier le gratifiant d’un ronron de bonheur en échange! Ce n’est pas pour rien que la zoothérapie est reconnue pour ses bienfaits apaisants! L’effet des animaux sur le cerveau est bien expliqué dans un article de Santé Magazine.

 

En conclusion, intégrer la pleine conscience dans le quotidien permet de mieux maîtriser ce que l’on fait au moment présent et d’être en contact avec ses sens et sentiments. Vos enfants seront en mesure de se concentrer plus facilement sur leur ressenti et de se mettre en mode solution s’ils traversent des moments plus difficiles dans leur vie.

 

Pour que l’effet soit optimal, les enfants ne devraient pas consacrer plus de 5 minutes par jour à la méditation.