À force de lire sur les quantités de sucre que nous mangeons et sur les effets négatifs qu’il entraîne sur notre santé, on en vient à vouloir diminuer notre consommation. Et si nous l’éliminions complètement? J’ai tenté le défi en famille.
Alerte au divulgâcheur : non, mon défi n’a pas été un succès! À plusieurs reprises, les membres de ma famille et moi avons mangé du sucre.
Au Canada, environ 20 % des calories consommées dans une journée proviennent du sucre (1), alors que l’Organisation mondiale de la santé recommande que seulement 10 % des calories soient issues du sucre. À moyen terme, le souhait de l’OMS serait que seulement 5 % de l’apport calorique quotidien vienne du sucre. Tout un défi.
Au rayon des principaux coupables : les aliments transformés et ultra-transformés ainsi que les boissons sucrées. Sachant que je cuisine déjà pas mal, que j’aime le faire, et que nous consommons très peu de boissons sucrées dans la famille, je me disais que le défi serait plutôt facile. J’étais bien naïve!
Jour 1 : se penser bonne
C’est pleine de bonne volonté que j’ai entamé la semaine. Première étape : remplacer les barres tendres du commerce utilisées pour les collations. Celles que j’avais à la maison contenaient quand même 9 grammes de sucre par portion.
Première constatation : il n’existe pratiquement pas de recettes de barres tendres maison sans aucun sucre. Après tout, c’est vrai : les barres tendres viennent combler les petites faims d’après-midi avec leur goût sucré.
J’ai donc arrêté mon choix sur des barres tendres au chocolat noir, dattes et chia. Avec des dattes et une demi-tasse de pépites de chocolat, cette recette est quand même beaucoup moins sucrée que mes barres tendres de l’épicerie.
Pour mes muffins, j’ai remplacé une partie du sucre de mes recettes habituelles par une banane écrasée, comme le suggère cet article.
Jusqu’à maintenant, tout allait plutôt bien.
Jour 2 : le défi Ketchup
Mon défi s’est corsé le deuxième jour, alors que j’avais préparé un pâté chinois pour le souper. Rien à redire sur le plat principal que j’ai cuisiné sans aucun apport en sucre, mais ma fille de 4 ans a l’habitude de manger CHAQUE bouchée de pâté chinois avec une bonne dose de ketchup.
Sachant qu’une cuillère à soupe de ketchup contient 4 grammes de sucre et que chez nous, la portion s’apparente plus à 3 cuillères à soupe, cela fait 12 grammes de sucre au total.
Heinz fabrique bien un Ketchup sans sucre ajouté, mais celui-ci contient du sucralose, un édulcorant que les nutritionnistes ne recommandent pas nécessairement, puisqu’il contribue à alimenter notre goût naturel pour le sucre.
J’ai donc cuisiné du Ketchup maison, selon une recette trouvée sur le web, avec des tomates en conserve, du vinaigre, des épices (le tout évidemment sans sucre), que j’ai fait mijoter pendant une trentaine de minutes.
Verdict de ma fan de ketchup de 4 ans : « ark ». Madame a terminé son pâté chinois avec du « vrai » ketchup, pendant que mon chum se forçait à manger mon Ketchup maison pour m’encourager. Échec!
Jour 3 : attention, weekend en vue!
Même si je considère que les habitudes alimentaires de ma famille sont plutôt bonnes, le weekend, les principes s’assouplissent légèrement.
En faisant le défi, j’ai réalisé à quel point on nous envoyait des messages difficiles à appliquer concrètement : d’un côté, on nous recommande d’écouter notre faim, de ne pas bannir d’aliments, ni de forcer nos enfants à manger quoi que ce soit, alors que de l’autre, on nous bombarde d’informations sur les meilleurs ou pires aliments, sur les nouvelles tendances alimentaires et sur les besoins en nutrition de nos jeunes.
J’ai tout de même tenté de continuer mon défi en ce beau samedi matin. Dans mon assiette, les crêpes ont été garnies de pommes tranchées et de fromage fondu, ce qui ne m’a pas trop fait remarquer l’absence de sirop d’érable. Par contre, je n’ai pas eu le cœur d’empêcher mes enfants d’en mettre sur leurs crêpes.
Plus tard, en sortant de son cours de gym, ma fille s’est fait offrir un bonbon par le parent de son amie. Aurais-je dû refuser? Je me suis posé la question.
Le soir venu, fidèles à notre habitude, mon amoureux et moi nous sommes attablés pour notre souper du samedi, une fois les enfants couchés. Il nous arrive souvent de terminer le repas avec des pâtisseries que nous achetons dans une petite boulangerie.
Ce samedi-là, je suis assez fière d’avoir préparé des mignardises de type Reese’s avec du chocolat et du beurre d’arachide (voir n° 6), qui contiennent moins de sucre que nos pâtisseries habituelles. La préparation n’a pris que quelques minutes et comme ils sont congelés, nous en avons eu pour plusieurs fois.
Jour 4 : bébé sans sucre
Au 4e jour, je me suis attaquée aux aliments que j’achète pour mon garçon d’un an. Même s’il mange presque toujours les mêmes repas que nous, il consomme encore des biscottes de dentition, des soufflés au riz (les fameuses petites étoiles) et des barres tendres aux fruits pour bébés.
En lisant les ingrédients, j’ai réalisé que les biscottes et les soufflés contenaient du sucre, respectivement 1 et 2 grammes par portion. Cela semble peu, mais le sucre était quand même le 2e ingrédient de la liste.
J’avoue être embêtée par ces trouvailles. Autant je voudrais éviter le sucre pour mon bébé, autant ces petites collations me permettent de le faire patienter deux minutes pour remplir le lave-vaisselle, ce qu’une tige de brocoli ne réussit pas à faire.
Je sais aussi que lorsqu’il aura 18 mois ou 2 ans, il n’aura plus besoin de ces collations adaptées. J’ai décidé de continuer à en offrir à l’occasion plutôt qu’au quotidien.
Jour 5 : le cas du déjeuner
Le matin, il y a deux types de mangeurs : les « sucrés » et les « salés ». Facile pour les « salés » de se servir des œufs, des sandwiches au fromage, des tartines d’avocat ou des cretons maison. La traditionnelle rôtie au beurre d’arachides est aussi assez gagnante pour notre défi sans sucre.
Mais les céréales! Ah, les céréales, quel casse-tête! Ici, on achetait déjà les céréales de l’allée plus « santé » à l’épicerie. Pas de Corn Flakes ou de Lucky Charms. Mais même les céréales de cette section contiennent beaucoup de sucre : entre 8 et 12 grammes par portions, selon les 6 marques que j’avais à la maison (oui, on aime les céréales). Évidemment, ces chiffres gonflent si on dépasse la portion indiquée sur la boîte.
Voici quelques solutions que j’ai trouvées pour réduire le sucre lié à la consommation des céréales le matin :
- Manger une moins grosse portion, mais la mélanger avec du yogourt grec riche en protéines, pour combler nos besoins en énergie.
- Dans un bol, mélanger nos céréales préférées avec des Cheerios (j’ai appris sur le site du nutritionniste Hubert Cormier que cette marque de céréales ne contient qu’un gramme de sucre par tasse).
- Privilégier le gruau (chaud ou froid) fait maison avec des flocons d’avoine entière, des noix, du lait ou du lait de soya et quelques dattes ou quelques gouttes de sirop d’érable.
- Faire son propre granola (voir no° 2) en contrôlant les quantités de sucre dans la recette.
- Essayer les bols d’açaï qui comblent notre envie de fraîcheur et qui sont pleins de sucres naturels qui proviennent des fruits.
Jour 6 : des habitudes faciles à changer
En cette journée hebdomadaire de l’épicerie, j’ai décidé de faire quelques changements faciles dans mon panier. Plusieurs aliments présentent inutilement du sucre dans leur liste d’ingrédients. Il suffit de prendre le temps de bien lire les étiquettes avant d’acheter.
Voici une liste des produits que j’ai facilement remplacés par d’autres qui ne contiennent pas de sucre :
- Le pain tranché;
- Le bouillon de poulet;
- Les chips;
- Les craquelins;
- Le yogourt;
- La mayonnaise;
- Les pains pita.
Jour 7 : vers un équilibre?
En ce dernier jour de mon défi, j’ai craqué et me suis empiffrée de ces pastilles de chocolat que j’utilise habituellement pour cuisiner… La preuve que la privation n’entraîne généralement pas de bons résultats.
Il est démontré que les gens qui tentent d’éliminer complètement le sucre présentent, du moins au début, de l’irritabilité, une faim accrue, des rages de sucre et peuvent même souffrir de tremblements ou de vertiges.
Quoi qu’il en soit, j’ai vite réalisé qu’une alimentation exemple de sucre à 100 % s’avérait pour le moins impossible pour notre famille. Que je pense au bonheur de mes enfants à la table (mets-en, du ketchup, sur ton pâté chinois), à la facilité (celle d’acheter de temps en temps des aliments transformés) ou au plaisir (voir mon épisode dans les pastilles de chocolat), j’en viens à la conclusion la plus clichée et la plus prévisible possible : oui, le sucre, c’est bien, mais avec modération.
Faire le défi, et l’échouer, aura au moins permis à ma famille et moi de nous conscientiser sur les quantités de sucre que nous consommons. C’est déjà un début.
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