Astuces cuisine

Nos 6 livres de cuisine végétarienne et végane préférés

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Envie de cuisiner avec un peu moins de viande cette année? Alors, ça prend de nouvelles idées! On a épluché pour vous les livres de cuisine végétarienne et végane les plus populaires au Québec. Voici nos 6 préférés. 

Nos 6 livres de cuisine végétarienne et végane préférés

1. La cuisine de Jean-Philippe

Jean-Philippe Cyr a travaillé en restauration et il possède un blogue fort inspirant. Il publie son deuxième livre de recettes, La cuisine de Jean-Philippe. Les recettes sont véganes, mais demeurent simples et faciles.

 

Une belle section, en début de livre, sert à démystifier des ingrédients qui peuvent sembler bien compliqués aux non-initiés, comme l’importance de l’agar-agar ou de la levure alimentaire. Bref, c’est un guide pour « pimper » nos recettes végé!

 

Nous avons essayé le BLT et franchement, il y a fort à parier que nous ne mettrons plus jamais de « vrai » bacon dans un BLT! Un vrai succès, jusqu’à la recette de mayo végétale, bien meilleure que les « végénaises » vendues en épiceries. Psssssst: on vous donne la recette à la fin de l’article!

 

 

Bémol : certaines recettes comme le fauxmon (du faux saumon fait avec de la pulpe de carotte et de la fumée liquide) nous laissent perplexes. Pourquoi vouloir imiter des aliments quand il y a tellement de choix dans le monde végétal?

 

La cuisine de Jean-Philippe, ses 100 meilleures recettes véganes

Éditions Cardinal

 

2. Des couleurs à croquer

 

On craque pour ces 24 recettes végé, classées par couleur. Le livre donne vraiment envie de manger frais et santé grâce à ses belles photos appétissantes. C’est aussi celui de notre liste qui comprend les recettes les plus faciles à réaliser : elles sont écrites en fonction des enfants et les photos de petites mains complètent les marches à suivre. Nous avons essayé les tartelettes de pâte filo aux épinards et nous avons été conquis.

 

Des couleurs à croquer, Cuisine en vert, rouge, violet, jaune et orange

Éditions Édito Jeunesse

 

3. Cuisiner sans viande

 

Voilà un livre idéal pour ceux qui veulent manger moins de viande, sans trop changer leurs habitudes alimentaires. Les recettes proposées sont assez traditionnelles et ne bousculeront pas trop les petits. Ratatouille aux haricots blancs, fusillis aux champignons et à la feta, salade de lentilles et de patates douces, hamburgers végé : on a de quoi se planifier des menus de semaine pour un bon bout avec ce livre.

 

Cuisiner sans viande

Les Éditions de l’Homme

 

4. Crudessence

 

Ce livre s’adresse aux initiés de la cuisine végane. Ceux qui veulent aller plus loin trouveront leur compte avec ces 180 recettes crues et sans viande ou produit animal. Les recettes originales de kombucha, de terrine de pacanes à l’aneth et de falafels nous font saliver et rêver. Reste que certaines idées demeurent inaccessibles pour le grand public, parce qu’elles nécessitent des instruments compliqués comme un déshydrateur. Pour les vrais de vrais!

 

Crudessence, plus de 180 recettes crues, croquantes et craquantes

Les Éditions de l’Homme

 

5. Thug Kitchen

 

Ce livre en anglais est assurément le plus drôle que nous ayons consulté! Attention, pour lecteurs avertis seulement : le style est baveux et racoleur à souhait et les textes, remplis de jurons. Mais si les auteurs veulent nous faire rire, ils souhaitent aussi nous faire mieux manger en nous proposant des recettes faciles et santé. C’est aussi le livre le plus décomplexé de la collection : il nous invite souvent à remplacer les ingrédients selon ce qu’on a au frigo ou ce qu’on aime. On apprécie aussi que les recettes soient festives. Comme quoi végé ne veut pas dire ennuyant.

 

La recette de chou-fleur style « ailes de poulet Buffalo » a été testée et approuvée. Essayée pour la première fois dans un « potluck » avec des amis il y a 2 ou 3 ans, on ne cesse de nous la demander depuis!

 

Thug Kitchen, The Official Cookbook

 

6. Végétalien – 21 jours de menus

 

Vous êtes sceptiques à l’idée du végétalisme, ce régime alimentaire qui exclut tout produit animal, comme la viande, les œufs et le poisson? Ce livre vous montrera des recettes simples, accessibles et appétissantes. Il contient un bon guide pratique sur l’alimentation végétalienne (comment s’assurer d’un bon apport en protéines et en vitamine D, par exemple), ainsi que des idées de repas. On se promet de faire bientôt les petits cakes salés à la farine de pois chiches et la crème de tofu aux bleuets. Bonus : les valeurs nutritives de chaque recette sont bien indiquées à chaque page, dans un tableau similaire à ceux qu’on retrouve sur les aliments qu’on achète à l’épicerie. Éducatif et pratique.

 

Végétalien – 21 jours de menus

Éditions Modus Vivendi

 

Et pour s’inspirer…

 

On n’y trouve aucune recette précise, mais ce livre nous a inspirés et nous a donné l’envie de revoir notre consommation de viande. Aline Perraudin a passé 100 jours sans viande… et elle s’en est sortie!

 

100 jours sans viande

Éditions Édito

 

 

Notre recette végé coup de coeur!

 


Encore à la recherche d’inspiration pour cuisiner végé? Consultez nos deux articles:

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20 idées de protéines originales pour remplacer la viande

Comment être certain qu’un repas est assez soutenant? En vérifiant entre autres sa quantité de protéines! Alors que plusieurs personnes souhaitent réduire leur consommation de viande, il est intéressant de découvrir différentes sources de protéines.

20 idées de protéines originales pour remplacer la viande

Pour connaître 20 façons (parfois surprenantes!) de combler nos besoins en protéines, suivez notre guide! Vous y trouverez différents aliments pour combler 15 grammes de protéines, soit l’équivalent d’une portion pour un enfant de 10-15 ans.

 

Notre méthode de calcul

Nous nous sommes basés sur une portion de protéines de 15 grammes. Avec la nutritionniste Julie DesGroseilliers, auteure du livre Protéines, nous sommes arrivés à ce chiffre en consultant les recommandations d’apports en protéines pour les filles et garçons de 10 à 15 ans (soit 44 grammes de protéines par jour, donc 14-15 grammes par repas).

 

 

Varier et mieux répartir ses protéines

Les apports recommandés en protéines divergent parfois d’un professionnel de la santé à un autre. Au-delà des recommandations et des portions proposées, l’important est avant tout de manger varié en respectant votre faim et vos signaux de satiété.

 

Le truc de la nutritionniste Julie DesGroseillers pour s’y retrouver? Diviser également les protéines entre le déjeuner, le dîner et le souper, en ajoutant deux petites collations. Pour les adultes, elle suggère d’inclure de 25 à 30 grammes de protéines par repas. On peut aussi songer à varier les sources de protéines en ajoutant des protéines d’origine végétale.

 

« Plusieurs personnes que je rencontre veulent manger moins de viande, et ont besoin de nouvelles idées pour varier leurs sources de protéines. De plus, ils ont tendance à surestimer la quantité de protéines dans les sources végétales. Une poignée de noix sur une salade, ce n’est pas suffisant pour nous soutenir », explique-t-elle.

 

Le saviez-vous?

De la farine de… grillons?! Oui, vous avez bien lu. On estime même que d’ici une trentaine d’années, la moitié de tous nos besoins en protéines seront comblés par les insectes.

 

La farine de grillons est difficile à trouver en magasins pour le moment, mais vous pouvez l’acheter en ligne.

Et la « fausse viande », qu’est-ce qu’on en pense?

Sans-viande haché, saucisses et charcuteries végétariennes; il peut être ardu de se retrouver parmi l’offre des similiviandes. Ces produits sont habituellement faits de protéine de soya ou de blé. Cependant, contrairement à la viande, ces substituts sont des produits transformés.

 

Consultez les ingrédients et le tableau des valeurs nutritives. Regardez le nombre de protéines par portion, et portez une attention particulière au sucre et au sodium : tous les produits végétaliens ne sont pas « santé »! En revanche, les similiviandes sont plus faibles en gras saturés et trans et ne contiennent pas de cholestérol.

 

Bref, on en mange à l’occasion, mais on priorise les sources de protéines naturelles.

 

Quelques idées de produits :

  • Sans-viande haché : à ajouter à votre sauce à spaghetti à la viande pour diversifier vos sources de protéines.

 

Vous aimez notre infographie?
Consultez aussi celle-ci : 20 sources de calcium pour remplacer un verre de lait.

 


Julie DesGroseilliers est nutritionniste et auteure du livre « Protéines, stratégies alimentaires et recettes pour bien les consommer tout au long de la journée », paru aux Éditions LaPresse.

 

Écrit avec la collaboration de Sylvie Ferland et Marianne Dion, nutritionnistes.

 

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