L’entraînement Tabata en version familiale est une façon agréable de bouger. Découvrez ci-dessous des idées pour appliquer cette méthode adaptée d’entraînement par intervalles. Cinq circuits d’enchaînements d’exercices qui permettent de s’activer, de s’amuser et… de se défouler!
Pour savoir comment faire ce type de Tabata ou pour vous rappeler quelques conseils, lisez ou relisez mon texte sur le sujet . Ensuite, vous serez prêts à passer à l’action. À ne pas oublier : c’est à un rythme modéré et en toute sécurité qu’on doit toujours s’exécuter. Bon tabata!
1- Circuit de 2 exercices (répéter le circuit 4 fois) :
- Effectuer des allers-retours entre deux endroits légèrement espacés;
- Mettre les jambes la largeur des hanches et fléchir les genoux légèrement, puis sauter les deux jambes en même temps du plancher vers une surface plus élevée, et ainsi de suite.
2 – Circuit de 4 exercices (répéter 2 fois) :
- Faire des burpees (exercice qui intègre le saut de grenouille et la position de pompes);
- Sauter à la corde (ou imiter le mouvement);
- Mettre les pieds dans une ouverture un peu plus large que les épaules, fléchir les genoux légèrement, puis lancer un ballon médicinal (avec poids) à un partenaire (si vous êtes seul, levez le ballon dans les airs, et tout en gardant le dos droit, allez le porter entre vos jambes sans toucher le sol, puis répétez);
- Faire des sauts en étoile (jumping jack).
3 – Circuit de 4 exercices (répéter 2 fois) :
- Monter et descendre une marche d’escalier;
- Faire des flexions des jambes (squats);
- Faire des sauts en étoile (jumping jack);
- Se coucher le ventre sur un gros ballon d’exercices (ou autre surface où vous pouvez bouger les jambes aisément) et balancer les jambes de haut en bas.
4 – Circuit de 4 exercices (répéter 2 fois) :
- Courir sur place en levant les genoux le plus haut possible;
- Faire des flexions des jambes (squats);
- Se coucher sur le dos, puis relever les jambes vers le haut (plafond) et toucher les orteils avec les doigts;
- Faire le grimpeur (allongez-vous sur le ventre. Dressez-vous sur vos bras. Ramenez énergiquement une jambe entre vos mains. Changez de jambe).
5 – Circuit de 8 exercices (répéter le circuit 1 fois) :
- Faire de la course sur place en faisant de petits pas comme au football;
- Faire des pompes (push-up);
- Faire des fentes croisées (mettez les pieds côte à côte. Fléchissez les genoux. Croisez une jambe vers l’arrière jusqu’à pleine extension [tout en conservant l’angle du genou de la jambe de soutient]. Ramenez les pieds côte à côte. Changez de jambe);
- Se placer debout, puis porter le genou droit au coude gauche et ensuite le genou gauche au coude droit, et ainsi de suite;
- Faire du vélo stationnaire ou se coucher sur le dos pour faire du vélo;
- Mettre les deux jambes la largeur des hanches, fléchir les genoux légèrement, puis faire un saut avec les deux jambes en même temps vers l’avant, puis revenir vers le centre. Ensuite, vers l’arrière, vers la droite, vers la gauche. À chaque saut, il faut revenir au centre (à essayer aussi avec des angles de 45 degrés – en x);
- Faire saute-mouton ou sauter de chaque côté d’un obstacle;
- Faire des sauts en étoile (jumping jack).
Créez vos circuits
Comme vous pouvez le constater, cette méthode peut être appliquée à un vaste choix d’exercices. N’hésitez pas à créer vos circuits avec vos exercices préférés. Il s’agit de choisir des exercices simples et courts.
