Saine alimentation

Les aliments ultra-transformés, c’est quoi?

Article -

Depuis quelques années, nous sommes bombardés d’informations sur la nourriture. Des aliments précis sont souvent ciblés par des études scientifiques : le sucre, la viande rouge, les gras ou le sel. Mais une nouvelle catégorie d’aliments, encore mal connue, inquiète de plus en plus les spécialistes : les aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés, c’est quoi?

Des ingrédients artificiels

Ultra-quoi?! Les aliments ultra-transformés affichent souvent une longue liste d’ingrédients. Quand on s’y attarde, on remarque que celle-ci recèle d’ingrédients artificiels.

 

Ces aliments sont souvent emballés et prêts à être consommés, ou presque. Ils permettent, certes, de faire gagner du temps en cuisine, mais ils peuvent aussi, dans certains cas, et lorsque consommés abusivement, nuire à notre santé. On pense entre autre aux céréales à déjeuner ou aux barres chocolatées. 

 

Comment repérer les aliments Ultra-Transformés?
Le problème avec les aliments ultra-transformés? Ils sont créés spécialement par les grandes entreprises pour attirer notre attention à l’épicerie! Alors, comment déjouer l’industrie et repérer les aliments ultra-transformés? Voici nos 6 meilleurs trucs pour les repérer facilement

 

Manger « vrai »

C’est à ce type d’aliment précis que s’attaque le Dr Anthony Fardet dans son livre Halte aux aliments ultra-transformés, Mangeons vrai, car ils sont souvent sucrés, peu nutritifs, et peu rassasiants.

 

 

Le problème? Il est dur de s’y soustraire, car l’industrie alimentaire fait tout en possible pour que les consommateurs aient envie de les acheter : ils sont goûteux, leurs emballages attirent les enfants (et les parents!) et ils portent parfois des mentions trompeuses du genre « grains entiers ». Bref, ils créent une véritable dépendance.

 

Pour en savoir plus, nous avons posé 6 questions à Anthony Fardet.

 

1. Pour vous, ce ne sont ni les gras ni les sucres qui sont responsables des maladies chroniques, mais bien les aliments ultra-transformés. En quoi sont-ils si dangereux?

 

Ils sont dangereux pour la santé s’ils sont consommés régulièrement et en excès (plus de deux portions par jour) pour trois raisons :

 

  • Ils sont des sources de sucres rapides en grande quantité;
  • Ils sont peu rassasiants et favorisent le grignotage;
  • Ils sont riches en calories et pauvres en fibres, minéraux, vitamines et antioxydants protecteurs (calories « vides »).

 

Ces trois caractéristiques peuvent favoriser l’apparition du diabète de type 2 et de la prise de poids, puis de l’obésité.

 

2. Selon une étude néo-zélandaise que vous citez dans votre livre, 80 % des produits emballés à l’épicerie sont des produits ultra-transformés. Qu’est-ce qui explique la place si grande que ces produits occupent sur les tablettes?

 

Ils sont d’abord très rentables, car peu chers à produire. Ils sont vendus en masse sur toute la planète. Ils se conservent souvent longtemps, ont des emballages attractifs et sont adaptés à la vie moderne, car les gens veulent des plats prêts à l’emploi sans avoir à cuisiner. En outre, ils bénéficient généralement d’un marketing très « agressif ». Enfin, l’ajout de sucre, gras et sel rend ces aliments sujets à la dépendance, et donne l’envie d’y revenir même si on a plus faim.

 

3. Vous dites qu’il vous arrive vous-même de consommer des produits ultra-transformés. Lesquels en particulier?

Il faut utiliser ces produits comme l’exception et non la règle : ils peuvent trouver leur place dans certaines situations de niche où on n’a pas le temps de se faire la cuisine, lors de randonnées très longues, en nutrition clinique, etc.

 

Il m’arrive de consommer des barres chocolatées, des bonbons, parfois une boisson gazeuse ou d’aller dans des restaurants « fast-food », mais cela reste très occasionnel. Souvent c’est le manque de temps ou la non-disponibilité de produits frais qui m’y pousse. Il y a des progrès à faire pour une meilleure accessibilité à de bons produits. J’essaie par contre de ne pas consommer plus d’une portion par jour de produits ultra-transformés.

 

4. Quel est votre meilleur truc pour consommer moins d’aliments ultra-transformés?

Acheter de vrais aliments et les transformer soi-même est le meilleur choix, même si cela demande un peu plus d’effort. Ou alors consommer davantage de légumineuses, céréales complètes et fruits à coque [NDLR noix et graines] très bons pour la santé et souvent sous-consommés : leur préparation n’est pas longue.

 

Par exemple, on peut aussi, au lieu d’acheter des yogourts aux fruits industriels, ajouter nous-mêmes du sucre, du miel ou des fruits broyés : c’est délicieux! Consommer des mueslis ou granolas nature avec du lait et non des céréales au déjeuner est une autre bonne méthode.

 

 

5. Existe-t-il des aliments ultra-transformés qui soient bons pour la santé?

 

Non, car cela voudrait dire qu’on peut les consommer régulièrement sans risque, ce qui n’est pas le cas. Il faut les réserver à des occasions, quand c’est difficile de faire autrement. Dans cette optique, à savoir deux portions par jour maximum, il n’y a aucun risque pour la santé.

 

 

6. Quelle portion d’aliments ultra-transformés peut-on consommer sans toutefois s’inquiéter pour notre santé?

 

Il faut toujours considérer la prise en compte du degré de transformation des aliments avec deux autres règles de base, ce que j’appelle la Règle des 3 V pour Végétal, Vrai, Varié. Voici comment on peut baser notre alimentation sur la Règle des 3 V.

 

  • 15 % maximum par jour de calories animales (environ deux portions)
  • 15 % maximum par jour de calories ultra-transformées (environ deux portions)
  • Manger varié au sein des aliments non ultra-transformés, si possible bio, local et de saison.

 

En appliquant ces 3 règles, vous protégerez votre santé, le bien-être animal et l’environnement, en plus de générer un cercle vertueux durable.

 

Pour en savoir plus… 


RÉFÉRENCE

 

 

Infolettre
Pour recevoir par courriel nos plus récents articles.
Abonnez-vous
Infolettre
Saine alimentation

Alimentation intuitive: la nouvelle méthode qui remplace les régimes

Article -

Le nouveau régime à la mode n’est pas un régime. Oubliez le paléo, le véganisme, le Montignac et tous les autres : voici le concept de l’alimentation intuitive. 

Alimentation intuitive: la nouvelle méthode qui remplace les régimes

Bon, ce n'est pas une nouvelle méthode à proprement parler. En fait, c'est même le gros bons sens. Mais vous risquez tout de même d’être surpris : ce que les nutritionnistes recommandent de plus en plus, pour être en santé, c’est de manger à notre faim et avec plaisir. Pas très révolutionnaire, vous dites? Une minute! Ce conseil en apparence si simple s’avère relativement difficile à mettre en pratique. 

 

Mais les résultats sont probants : de plus en plus d’études scientifiques prouvent que les personnes qui mangent en suivant leur intuition sont en meilleure santé physique et mentale. Ils maintiennent un poids santé et ont une meilleure confiance en eux.

 

C’est qu’il faut essayer de « reprogrammer » notre cerveau par rapport à l’alimentation. Le plus beau dans tout ça? Pas besoin d’acheter du matériel ou des aliments compliqués.

 

 

Pour commencer, voici 10 principes que les nutritionnistes Evelyn Tribole et Elyse Resch, les deux pionnières de l’alimentation intuitive, ont établis pour nous guider dans cette nouvelle façon de manger.

 

1. Accepter que les diètes et régimes ne fonctionnent pas.

Ou du moins pas à long terme. La plupart des gens qui les suivent rapportent vivre des sentiments d’insatisfaction ou de privation. De plus, quelques mois ou années après avoir suivi un régime, ils reprennent le poids qu’ils voulaient perdre au départ.

 

2. Manger quand on a faim.

Cette idée semble bien simple au premier abord, mais elle déconstruit en fait bien des principes qu’on nous inculque depuis longtemps. À midi pile, avons-nous vraiment faim pour dîner? Et à 18 h, l’heure à laquelle on est « censés » souper, sommes-nous prêts? Et si notre faim réelle se pointait quelques minutes avant ou après les heures traditionnelles? L’approche de l’alimentation intuitive préconise de reconnaître les signaux de faim dès leurs premiers signes (sensation de ventre creux) et de manger lors de leur apparition, sans trop attendre, ce qui pousserait à trop manger.

 

3. Manger ce qu’on veut.

Avec l’alimentation intuitive, aucun aliment n’est banni. L’approche considère les personnes comme étant responsables. Bref, il faut se faire confiance : on a le goût d’une poutine au poulet? D’une pizza toute garnie? On se laisse aller à notre envie. Notre corps et notre cerveau réaliseront que nous pouvons manger ces aliments une fois de temps en temps. Notre envie de manger des légumes, des légumineuses ou des fruits sera de retour au prochain repas.

 

On réalise que les gens qui s’alimentent en suivant leurs envies et leurs besoins ne mangent pas de la malbouffe tous les jours, même si, techniquement, ils en auraient « le droit ». Aucun aliment n’est banni ou interdit.

 

4. Arrêter de diviser les aliments en bons ou mauvais.

Dans la même idée, l’alimentation intuitive propose d’arrêter de classer les aliments en « santé » ou « pas santé ». Ainsi, tous les types de nourriture ont leur place dans un régime sain. Suffit de créer un équilibre.

 

 

5. Arrêter de manger lorsque la faim est comblée.

De la même façon qu’on devrait manger lorsqu’on a faim, on devrait arrêter… on vous le donne en mille : lorsqu’on n’a plus faim! Vérité de La Palice ou petite révolution? Les nutritionnistes penchent pour la deuxième option.

 

Car on mange de plus en en plus vite et en faisant autre chose, de plus en plus souvent. Pour se « reprogrammer », on planifie des moments de repas agréables et calmes. Ainsi, on mange plus lentement, on mastique délicatement et calmement et on se concentre sur le repas, sans écrans ou distractions. À la moitié de l’assiette, on peut prendre une petite pause pour évaluer la faim qui nous tenaille encore.

 

6. Redécouvrir le plaisir de manger.

En n’interdisant aucun aliment et en redonnant à tout ce qui se mange une place au sein de nos menus, on favorise le plaisir. Après tout, manger, c’est agréable! Avec toute l’information qu’on reçoit aujourd’hui à propos de la nourriture, il est facile de s’en faire au lieu d’en profiter quand vient le moment de manger.

 

Une bonne façon de retrouver le plaisir de s’alimenter est de se concentrer sur les caractéristiques des aliments. Notre poivron rouge est-il croquant? Sucré? Légèrement piquant? Ce potage d’asperges est-il lisse et crémeux ou épais et grumeleux? Même si cela semblera plaqué les premières fois, après quelque temps, le but est de profiter de la bouffe et de lâcher prise.

 

7. Ne plus lier la nourriture et les émotions.

Interrogez-vous la prochaine fois que vous vous lèverez pour aller chercher une collation : pourquoi avez-vous envie de manger? Êtes-vous fatigué? Ennuyé? Triste? En colère? Heureux? Nerveux? En se posant la question, on réalise que bien souvent, la raison no 1 qui nous pousse à manger n’est pas la faim, mais une émotion.

 

8. Respecter son corps et s’accepter.

Facile à dire, pas facile à faire? On en convient. En s’alimentant de façon intuitive, on a plus de chances de s’accepter. Mais à l’inverse : en s’acceptant, on a plus de chances de s’alimenter intuitivement!

 

Les recherches prouvent que les personnes qui respectent leur corps et entretiennent une image corporelle saine sont plus enclines à s’alimenter avec une variété d’aliments et à reconnaître leurs signaux de faim ou de satiété. Les nutritionnistes recommandent de travailler sur l’acceptation de soi immédiatement au lieu d’attendre un élément extérieur comme une perte de poids.

 

9. Bouger pour le plaisir que ça procure.

Si plusieurs régimes recommandent de combiner l’activité physique à des changements alimentaires, c’est souvent pour augmenter la perte de poids. Ce n’est pas du tout ce que recommande l’alimentation intuitive. Plutôt, on conseille de bouger, pour le plaisir, pour l’aspect euphorisant et énergisant que l’on ressent par la suite, pour le bonheur qu’une activité nous apporte, pour les gens avec qui nous bougeons. Bref, toutes les raisons autres que la perte de poids sont bonnes. En pratiquant une activité plaisante et valorisante, on a beaucoup plus de chances de continuer à bouger.

 

10. Honorer sa santé et le plaisir de manger

Finalement, en résumé, s’alimenter intuitivement, c’est honorer sa santé et le plaisir de goûter en mangeant. Deux mots peuvent résumer cette approche : le respect (de son corps, de sa santé), et le plaisir (de manger, de bouger, d’être en santé).

 

Pour aller plus loin… 
Karine Gravel, nutritionniste, est une figure importante du mouvement de l’alimentation intuitive au Québec. Son site, très bien fait, offre beaucoup de renseignements sur le sujet.

 

Infolettre
Pour recevoir par courriel nos plus récents articles.
Abonnez-vous
Infolettre