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Aliments ultra-transformés: 6 trucs pour les repérer facilement

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Envie de mieux manger sans vous compliquer la vie? Et si vous essayiez de manger… moins transformé? Loin des régimes traditionnels, cette nouvelle philosophie préconise de manger des aliments moins industriels et plus simples.

Aliments ultra-transformés: 6 trucs pour les repérer facilement

Les scientifiques ciblent de plus en plus les aliments ultra-transformés comme étant la cause de problèmes chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. En diminuant leur consommation, on a plus de chances de rester en santé longtemps. C’est la thèse du médecin et chercheur Anthony Fardet dans son livre Halte aux aliments ultra-transformés!, Mangeons vrai (on en parle longuement juste ici).

 

Le problème avec les aliments ultra-transformés? Ils sont créés spécialement par les grandes entreprises pour attirer notre attention à l’épicerie! Alors, comment déjouer l’industrie et repérer les aliments ultra-transformés? Voici nos 6 meilleurs trucs. 

 

1. Lire la liste d’ingrédients et consulter le tableau d’informations nutritionnelles

Ça peut sembler simple ou même simpliste, mais c’est d’une importance capitale. Pensez à tous ces produits que vous achetez depuis des années et dont vous ne connaissez peut-être pas la valeur nutritive ou les ingrédients. Oui, cela prend du temps au début, mais on devient vite habitué. Et une fois qu’on sait qu’un produit passe notre « test », on peut l’acheter en toute confiance les fois suivantes.

 

Un truc pour comprendre les valeurs inscrites sur le tableau d’informations nutritionnelles : fiez-vous aux pourcentages de valeurs quotidiennes plutôt qu’aux quantités en grammes. Moins de 5 %, c’est « peu » et plus de 15 %, c’est « beaucoup ». Le site du gouvernement du Canada propose d’ailleurs un outil interactif pour apprendre à déchiffrer le tableau des valeurs nutritionnelles.

 

2. Se tenir loin des longues listes d’ingrédients

Lorsque la liste d’ingrédients est longue et nous semble compliquée à lire, c’est signe que l’aliment est peut-être ultra-transformé. Si on y retrouve plusieurs éléments qui poussent dans la nature ou qui s’achètent à l’état brut, comme de la farine, des fruits et légumes, de l’avoine, de la viande, de l’huile d’olive ou de canola, c’est bon signe.

 

Si, à l’inverse, la liste est composée de plusieurs ingrédients difficiles à prononcer ou qu’un consommateur régulier ne peut pas se procurer, on peut prédire que l’aliment est ultra-transformé. Voici quelques mots qui font habituellement partie des listes d’ingrédients des aliments ultra-transformés : émulsifiant, lécithine de soya, isolat de protéine, sucre inverti.

 

« Dès qu’il y a un colorant, un texturant ou un exhausteur de goût, le produit est ultra-transformé, explique Anthony Fardet. Les vrais aliments n’en ont pas besoin. Ces ingrédients de type “cosmétique” sont là pour masquer le produit et essayer d’imiter les vrais aliments. »

 

 

3. Ne pas se laisser influencer par les emballages

Les emballages des aliments ultra-transformés sont souvent très colorés. Ils sont conçus spécialement pour attirer l’œil des enfants. Soyez préparés à résister à leurs demandes et à leur expliquer pourquoi vous choisissez telle marque de céréales plutôt qu’une autre. Notre truc ultime : éviter simplement l’allée des céréales industrielles à l’épicerie!

 

4. Parcourir l’épicerie stratégiquement

Voilà un truc simple et facile à appliquer : en se promenant sur les bordures de l’épicerie sans entrer trop dans les rangées, on a plus de chances de tomber sur des articles peu ou pas transformés. Pensez-y : la section des fruits et légumes est habituellement à l’entrée. Au fond, on retrouvera souvent les œufs, le fromage, le beurre et le lait. Idem pour les viandes et les poissons.

 

Ce conseil s’applique dans bien des cas, mais il est bon de préciser qu’il existe quand même des ingrédients peu ou pas transformés dans les rangées, comme les légumineuses en conserve, les grains pour cuisiner comme le riz et l’orge, ainsi que les légumes congelés.

 

5. Cuisiner

Pour éviter les aliments ultra-transformés, mieux vaut cuisiner soi-même. Évidemment, il faut être prêt à y mettre le temps nécessaire, mais comme toute habitude, il ne faut que quelques semaines pour s’y faire. Dans son livre, Anthony Fardet rappelle l’importance du déjeuner, où l’on consomme souvent beaucoup d’aliments ultra-transformés comme des barres tendres ou des céréales. En réalité, ces déjeuners sont assez faciles à cuisiner soi-même.

 

 

6. Redécouvrir les aliments au naturel

De la même façon que les nutritionnistes recommandent souvent de s’habituer au goût des aliments non sucrés plutôt que de remplacer le sucre par des édulcorants, Anthony Fardet suggère de redécouvrir le goût des aliments non transformés au naturel. Pour vous pratiquer, savourez un fruit frais ou séché, un yogourt nature sans sucre ajouté, ou un bol de gruau nature.

 

Quelques exemples d’aliments ultra-transformés
  • Céréales (90 % d’entre elles selon Anthony Fardet)
  • Barres chocolatées
  • Craquelins
  • Croquettes de poulet congelées
  • Boissons énergisantes sucrées de type Gatorade
  • Yogourts aux fruits en portions individuelles
  • Saucisses et charcuteries

 

Quelques exemples d’aliments non transformés
  • Viande
  • Œufs
  • Lait
  • Jus de fruits ou de légumes sans sucre
  • Fruits et légumes frais
  • Poisson
  • Pâtes alimentaires
  • Thé et café

 

Quelques exemples d’aliments peu transformés
  • Légumineuses en conserve
  • Fromage
  • Pain

 


Pour en savoir plus, lisez notre entrevue avec le Dr Anthony Fardet.

 

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Les aliments ultra-transformés, c’est quoi?

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Depuis quelques années, nous sommes bombardés d’informations sur la nourriture. Des aliments précis sont souvent ciblés par des études scientifiques : le sucre, la viande rouge, les gras ou le sel. Mais une nouvelle catégorie d’aliments, encore mal connue, inquiète de plus en plus les spécialistes : les aliments ultra-transformés.

Les aliments ultra-transformés, c’est quoi?

Des ingrédients artificiels

Ultra-quoi?! Les aliments ultra-transformés affichent souvent une longue liste d’ingrédients. Quand on s’y attarde, on remarque que celle-ci recèle d’ingrédients artificiels.

 

Ces aliments sont souvent emballés et prêts à être consommés, ou presque. Ils permettent, certes, de faire gagner du temps en cuisine, mais ils peuvent aussi, dans certains cas, et lorsque consommés abusivement, nuire à notre santé. On pense entre autre aux céréales à déjeuner ou aux barres chocolatées. 

 

Comment repérer les aliments Ultra-Transformés?
Le problème avec les aliments ultra-transformés? Ils sont créés spécialement par les grandes entreprises pour attirer notre attention à l’épicerie! Alors, comment déjouer l’industrie et repérer les aliments ultra-transformés? Voici nos 6 meilleurs trucs pour les repérer facilement

 

Manger « vrai »

C’est à ce type d’aliment précis que s’attaque le Dr Anthony Fardet dans son livre Halte aux aliments ultra-transformés, Mangeons vrai, car ils sont souvent sucrés, peu nutritifs, et peu rassasiants.

 

 

Le problème? Il est dur de s’y soustraire, car l’industrie alimentaire fait tout en possible pour que les consommateurs aient envie de les acheter : ils sont goûteux, leurs emballages attirent les enfants (et les parents!) et ils portent parfois des mentions trompeuses du genre « grains entiers ». Bref, ils créent une véritable dépendance.

 

Pour en savoir plus, nous avons posé 6 questions à Anthony Fardet.

 

1. Pour vous, ce ne sont ni les gras ni les sucres qui sont responsables des maladies chroniques, mais bien les aliments ultra-transformés. En quoi sont-ils si dangereux?

 

Ils sont dangereux pour la santé s’ils sont consommés régulièrement et en excès (plus de deux portions par jour) pour trois raisons :

 

  • Ils sont des sources de sucres rapides en grande quantité;
  • Ils sont peu rassasiants et favorisent le grignotage;
  • Ils sont riches en calories et pauvres en fibres, minéraux, vitamines et antioxydants protecteurs (calories « vides »).

 

Ces trois caractéristiques peuvent favoriser l’apparition du diabète de type 2 et de la prise de poids, puis de l’obésité.

 

2. Selon une étude néo-zélandaise que vous citez dans votre livre, 80 % des produits emballés à l’épicerie sont des produits ultra-transformés. Qu’est-ce qui explique la place si grande que ces produits occupent sur les tablettes?

 

Ils sont d’abord très rentables, car peu chers à produire. Ils sont vendus en masse sur toute la planète. Ils se conservent souvent longtemps, ont des emballages attractifs et sont adaptés à la vie moderne, car les gens veulent des plats prêts à l’emploi sans avoir à cuisiner. En outre, ils bénéficient généralement d’un marketing très « agressif ». Enfin, l’ajout de sucre, gras et sel rend ces aliments sujets à la dépendance, et donne l’envie d’y revenir même si on a plus faim.

 

3. Vous dites qu’il vous arrive vous-même de consommer des produits ultra-transformés. Lesquels en particulier?

Il faut utiliser ces produits comme l’exception et non la règle : ils peuvent trouver leur place dans certaines situations de niche où on n’a pas le temps de se faire la cuisine, lors de randonnées très longues, en nutrition clinique, etc.

 

Il m’arrive de consommer des barres chocolatées, des bonbons, parfois une boisson gazeuse ou d’aller dans des restaurants « fast-food », mais cela reste très occasionnel. Souvent c’est le manque de temps ou la non-disponibilité de produits frais qui m’y pousse. Il y a des progrès à faire pour une meilleure accessibilité à de bons produits. J’essaie par contre de ne pas consommer plus d’une portion par jour de produits ultra-transformés.

 

4. Quel est votre meilleur truc pour consommer moins d’aliments ultra-transformés?

Acheter de vrais aliments et les transformer soi-même est le meilleur choix, même si cela demande un peu plus d’effort. Ou alors consommer davantage de légumineuses, céréales complètes et fruits à coque [NDLR noix et graines] très bons pour la santé et souvent sous-consommés : leur préparation n’est pas longue.

 

Par exemple, on peut aussi, au lieu d’acheter des yogourts aux fruits industriels, ajouter nous-mêmes du sucre, du miel ou des fruits broyés : c’est délicieux! Consommer des mueslis ou granolas nature avec du lait et non des céréales au déjeuner est une autre bonne méthode.

 

 

5. Existe-t-il des aliments ultra-transformés qui soient bons pour la santé?

 

Non, car cela voudrait dire qu’on peut les consommer régulièrement sans risque, ce qui n’est pas le cas. Il faut les réserver à des occasions, quand c’est difficile de faire autrement. Dans cette optique, à savoir deux portions par jour maximum, il n’y a aucun risque pour la santé.

 

 

6. Quelle portion d’aliments ultra-transformés peut-on consommer sans toutefois s’inquiéter pour notre santé?

 

Il faut toujours considérer la prise en compte du degré de transformation des aliments avec deux autres règles de base, ce que j’appelle la Règle des 3 V pour Végétal, Vrai, Varié. Voici comment on peut baser notre alimentation sur la Règle des 3 V.

 

  • 15 % maximum par jour de calories animales (environ deux portions)
  • 15 % maximum par jour de calories ultra-transformées (environ deux portions)
  • Manger varié au sein des aliments non ultra-transformés, si possible bio, local et de saison.

 

En appliquant ces 3 règles, vous protégerez votre santé, le bien-être animal et l’environnement, en plus de générer un cercle vertueux durable.

 

Pour en savoir plus… 


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