Saine alimentation

10 ingrédients qu’il faut toujours avoir dans sa cuisine

Que l’on commence en cuisine ou non, il est pratique d’avoir certains aliments de base dans son garde-manger pour être en mesure de faire de bons plats. Voici le top 10 des ingrédients à avoir dans sa cuisine selon les nutritionnistes de la Fondation OLO.

10 ingrédients qu’il faut toujours avoir dans sa cuisine
Thèmes abordés

1. Œufs

Ils sont économiques et pratiques pour un souper rapido presto : quiches, crêpes, frittatas, croque-madame, omelettes ou shakshuka… et sont appréciés des enfants! Voici nos trucs pour ne pas les gaspiller, ainsi qu’une foule d’informations utiles sur l’œuf.

 

 

2. Huile de canola

Elle est essentielle pour faire sauter les légumes ou cuire une viande à la poêle. Des pâtes, de l’ail, des tomates, une protéine au choix (lentilles, tofu, moules, palourdes, etc.), le tout arrosé d’huile : un autre souper improvisé avec peu d’ingrédients!

 

3. Conserves de légumineuses

Parce qu’elles sont très économiques, rapides et pratiques, les conserves de légumineuses sont un ingrédient de base pour une multitude de recettes.

 

Avant de les utiliser, il faut simplement les rincer pour diminuer le surplus de sel. Cela permettra également de diminuer les ballonnements que donne parfois cet aliment.

 

Petit truc

Remplacer — complètement ou en partie — la viande dans les recettes par des légumineuses est une bonne façon de réduire la facture d’épicerie! Surveillez les spéciaux et garnissez vos armoires!

 

4. Riz, orge ou couscous

Des grains qui se conservent longtemps dans le garde-manger et qui sont rapides à préparer. Délicieux et rassasiant dans une salade, une soupe ou en accompagnement tout simple avec quelques fines herbes.

 

5. Légumes surgelés

Peu dispendieux et en vente à l’année, les légumes congelés dépannent lorsqu’il n’y a plus de légumes frais dans le réfrigérateur. Pratiques, sans pelure et déjà coupés, ils sont généralement prêts à être utilisés. On gagne ainsi beaucoup de temps! On aime particulièrement les pois verts et le maïs surgelés.

 

6. Conserves de thon

Un aliment très nutritif qui se conserve bien et qui peut facilement s’intégrer dans les sandwichs, salades, croquettes et canapés.

 

7. Tomates en dés en conserve

À la base de plusieurs plats d’origines diverses, elles se conservent longtemps et sont très polyvalentes.

 

8. Pâtes alimentaires

Rapides à cuire, les pâtes permettent de faire un repas rapide les soirs de semaine.

Elles se cuisinent autant en plat en sauce ou en salade.

 

9. Pommes

Un produit local, disponible à l’année et peu dispendieux. Lorsqu’elles deviennent moins jolies, il est facile de les transformer en compote, croustade ou autres.

 

10. Légumes racines

Produits québécois disponibles à l’année, les carottes, oignons et autres légumes racines se conservent longtemps et qui sont peu dispendieux (et bien souvent en spécial). Il est possible de les apprêter d’une foule de manières : potage, soupe, salade, crudités, accompagnement, purée, mijoté, muffins, gâteaux.

 

La Fondation OLO a créé l’outil pratique Garde-manger de base; une liste des ingrédients à avoir en cuisine pour vous faciliter la vie.

 

Consultez aussi la liste des équipements de base à avoir dans sa cuisine pour réaliser vos recettes

 

Vous voilà parfaitement outillé pour cuisiner une tonne de recettes à peu de frais!

Téléchargez le Garde-manger de base
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Saine alimentation

Le nouveau Guide alimentaire canadien expliqué aux parents

On l’attendait depuis longtemps. La nouvelle version du Guide alimentaire canadien (qui datait de 2007) était lancée cette semaine par Santé Canada. Pour les parents, ça veut dire quoi concrètement?

Le nouveau Guide alimentaire canadien expliqué aux parents
Thèmes abordés

Il y a la part plus importante consacrée aux légumes et aux fruits frais. La place des produits laitiers relégués comme simple source de protéines. Les mises en garde contre les produits transformés (Trop de sucre ! De sodium ! De gras saturé ! D’arômes artificiels !). Les portions remplacées par les proportions. La prise en compte des toutes nouvelles données scientifiques — indépendantes, svp. Ce n’est toutefois pas ce qui a retenu le plus l’attention de la nutritionniste et auteure Catherine Lefebvre.

 

« Ce qui m’apparait encore plus fondamental pour tous, en particulier pour les familles, c’est l’addition du volet comportemental dans les recommandations du nouveau Guide alimentaire canadien, souligne-t-elle. L’alimentation ne s’arrête pas à ce que l’on place dans notre assiette ! »

 

 

Bien manger : qu’est-ce que c’est ?

Au-delà des directives liées à la qualité des aliments à privilégier, le Guide alimentaire canadien met de l’avant l’importance de bien manger, c’est-à-dire de cuisiner des repas à la maison, de les partager en bonne compagnie, dans un contexte agréable, en prenant le temps de savourer les aliments, qu’on aura choisis en toute conscience.

 

« Développer une meilleure prise de conscience de nos habitudes alimentaires, c’est vraiment un beau cadeau qu’on fait à nos enfants, aujourd’hui et pour leur futur. »

Les repas sont-ils mangés à la course, les assiettes déposées à la hâte ? Avalés devant la télévision pour décanter  chacun de son côté ? Ou autour d’une table dans un rendez-vous quotidien qui tourne toutefois toujours à la chicane (nos trucs ici, si c’est le cas!)?  À la queue leu leu, selon les horaires des activités de chaque membre de la famille ? « Comme parent, en plus du « quoi manger » on gagne à se poser des questions sur le « quand » et le « comment » sont pris chacun des repas », résume Catherine Lefebvre.

 

 

Un guide plus simple

En abandonnant le fastidieux calcul des portions, le Guide alimentaire canadien facilite aussi l’évaluation des assiettes par un système simple des proportions. Une assiette équilibrée se compose de 50 % de fruits et de légumes, de 25 % d’aliments protéinés de toutes sortes, une source végétale étant à privilégier, et de 25 % d’aliments de grains entiers. Pour étancher sa soif, un verre d’eau.

 

« Maman, papa, petit frère, grande sœur…les proportions sont les mêmes, ce n’est que la taille des assiettes qui varie », explique Catherine Lefebvre. La nutritionniste propose de ne pas figer les portions comme une donnée fixe : « L’appétit change de jour en jour, pour tout le monde. La plupart des gens ont malheureusement perdu le lien avec leur indice de satiété. » C’est simple : on s’écoute pour évaluer la quantité ! Et on écoute aussi nos enfants…Terminé les « finis ton assiette »!

 

Comment changer les habitudes alimentaires de la famille?

Se tenir loin des aliments transformés et cuisiner des produits frais : voilà la recette pour améliorer la qualité de l’alimentation de notre famille. Si les repas sur le pouce et les « boîtes » (de barres tendres, de croquette de poisson, de craquelin au cheddar…) font partie de notre quotidien, le virage santé ne se fera pas sans effort. Ce n’est pas qu’une question de volonté ou de mauvaise foi : nos papilles gustatives ont été surstimulées par le trop salé ou le trop sucré pendant des années…il faut leur laisser le temps d’apprivoiser les vraies saveurs des aliments naturels !

 

« Les enfants qui ont été habitués à boire des jus de fruits pour un ci ou pour un ça, ils vont la trouver amère, la première pomme qu’ils vont manger comme collation! » donne en exemple Catherine Lefebvre.

 

« Développer une meilleure prise de conscience de nos habitudes alimentaires, c’est vraiment un beau cadeau qu’on fait à nos enfants, aujourd’hui et pour leur futur. », ajoute la nutritionniste.

 

EN RÉSUMÉ…

Fini les portions 

Une assiette devrait comporter 50% de légumes et de fruits, 25% d’aliments à grains entiers comme du quinoa ou des pâtes et 25% d’aliments protéinés.

Et les quantités

Rien de plus simple : écoutez votre appétit !

On boit quoi?

De l’eau, surtout!  Le jus de fruits est considéré comme une boisson sucrée à éviter. Pour varier, on suggère d’y ajouter des petits fruits, des herbes ou d’autres aromates naturels.

Et le lait?

Il fait partie du groupe des aliments protéinés. On en boit… ou pas! Tant que le quart de votre repas représente des aliments protéinés; vous êtes en voiture.

Et la viande?

Elle fait partie du groupe des aliments protéinés, qui devrait composer 25% de l’assiette. Cependant, on recommande de choisir plus souvent les aliments protéinés d’origine végétale.

Pas d’aliments transformés

Comment éviter les ultra-transformés? En cuisinant le plus souvent possible. On a justement une foule de recettes faciles, rapides et santé juste ici!

Contexte des repas

Prendre les repas en bonne compagnie fait partie d’une saine alimentation. Nos trucs ici!

Marketing alimentaire : restez vigilants !

Il risque d’influencer (négativement!) vos choix.On vous en parle dans cette section.

Lire les étiquettes

Consultez les étiquettes pour faire des choix éclairés. Au cours des quatre prochaines années, l’étiquetage des aliments sera d’ailleurs modifié pour rendre le tout plus facile à comprendre.

Penser à l’impact environnemental

Parce qu’en 2019, la question de l’environnement est incontournable, le Guide mentionne que les choix alimentaires peuvent avoir un impact sur l’environnement. Gardez-le en tête!

 

 

 

Télécharger la version longue du Guide alimentaire canadien.

 

 

Télécharger le Guide alimentaire canadien en bref
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