3 façons d’intégrer le tofu à son alimentation

Qu’à cela ne tienne! Nous avons dégoté quelques trucs pour vous aider à l’intégrer dans votre alimentation et ainsi profiter de ses éléments nutritifs qui peuvent prévenir plusieurs maladies et cancers à long terme.

 

1. Faites mariner votre tofu

 

Avant de le faire revenir dans un peu d’huile et de l’accompagner de riz et de légumes sautés, il est préférable de faire mariner le tofu de 30 minutes à plusieurs heures à l’avance. Les marinades à saveurs asiatiques seront plus adaptées. Coupez-le en cubes, faites tremper et ensuite, faites revenir à la poêle. Rien de plus simple!

 

Ingrédients pour 1 bloc de tofu (454g):

1/3 tasse (80 mL) de sauce tamari ou de soya

1/3 tasse (80 mL) de sirop d'érable

1/2 tasse (125 mL) d'huile

1/2 tasse (125 mL) d'eau

2 c. à table (30 mL) de jus de citron

2 gousses d'ail émincées

1 c. à thé (5 mL) de gingembre moulu ou frais

1/2 c. à thé (2 mL) de poivre de cayenne

 

2. Mangez-le en salade-repas – 4 portions

 

 

Ingrédients:

1 bloc de tofu ferme (454g), coupé en petits cubes

1 c.à thé (5 mL) d’huile de sésame

1/2 tasse (125 mL) de sirop d’érable

1 tasse (250 mL) de quinoa

1 poivron rouge, coupé en dés

1 tasse (250 mL) d’edamame, congelés ou frais

Jus d’une lime, pressée

2 oignons verts, hachés

 

Préparation:

• Mélanger l’huile de sésame et le sirop d’érable. Faire tremper le tofu dans la moitié du mélange pendant au moins 30 minutes au frais.
• Pendant ce temps, faire cuire le quinoa dans 2 tasses (500 mL) de bouillon de poulet ou de légumes.
• Dans une poêle, avec un peu d’huile d’olive, faire revenir les morceaux de tofu marinés pendant 1 à 2 minutes. Ajouter le poivron et l’edadame et faire revenir encore quelques minutes.
• Retirer du feu, ajouter au quinoa cuit. Ajouter le jus de lime et le reste du mélange de sirop d’érable et d’huile de sésame. Bien mélanger. Parsemer d’oignons verts au goût.

 

3. Envoyez-le à la mijoteuse! – 4 portions

 

Ingrédients:

1 bloc de tofu ferme (454g), coupé en gros cubes

2 tasses (500 mL) de champignons blancs, coupés en quartiers

5 grandes carottes, coupées en rondelles

6 échalottes françaises ou petits oignons blancs, coupés en 4

2 c.à table (30 mL) de pâte de tomates

3 tasses (750 mL) de bouillon à fondue au vin rouge ou de bouillon de légumes

2 c.à table (30 mL) de fécule de maïs

1 c.à thé (5 mL) de thym moulu

 

Préparation:

• Dans une mijoteuse, mélanger la pâte de tomate avec le bouillon à fondue, la fécule de maïs et le thym. Démarrer la mijoteuse à intensité faible.
• Pendant ce temps, faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle. Faire revenir légèrement le tofu, les champignons, les oignons et les carottes. Verser dans la mijoteuse et faire cuire de 7 à 8 heures.
• Servir avec des patates douces ou du riz!

 

Inspiré de Pratico-Pratiques et Pinterest