20 idées de protéines originales pour remplacer la viande
Comment être certain qu’un repas est assez soutenant? En vérifiant entre autres sa quantité de protéines! Alors que plusieurs personnes souhaitent réduire leur consommation de viande, il est intéressant de découvrir différentes sources de protéines.
Pour connaître 20 façons (parfois surprenantes!) de combler nos besoins en protéines, suivez notre guide! Vous y trouverez différents aliments pour combler 15 grammes de protéines, soit l’équivalent d’une portion pour un enfant de 10-15 ans.
Notre méthode de calcul
Nous nous sommes basés sur une portion de protéines de 15 grammes. Avec la nutritionniste Julie DesGroseilliers, auteure du livre Protéines, nous sommes arrivés à ce chiffre en consultant les recommandations d’apports en protéines pour les filles et garçons de 10 à 15 ans (soit 44 grammes de protéines par jour, donc 14-15 grammes par repas).
Varier et mieux répartir ses protéines
Les apports recommandés en protéines divergent parfois d’un professionnel de la santé à un autre. Au-delà des recommandations et des portions proposées, l’important est avant tout de manger varié en respectant votre faim et vos signaux de satiété.
Le truc de la nutritionniste Julie DesGroseillers pour s’y retrouver? Diviser également les protéines entre le déjeuner, le dîner et le souper, en ajoutant deux petites collations. Pour les adultes, elle suggère d’inclure de 25 à 30 grammes de protéines par repas. On peut aussi songer à varier les sources de protéines en ajoutant des protéines d’origine végétale.
« Plusieurs personnes que je rencontre veulent manger moins de viande, et ont besoin de nouvelles idées pour varier leurs sources de protéines. De plus, ils ont tendance à surestimer la quantité de protéines dans les sources végétales. Une poignée de noix sur une salade, ce n’est pas suffisant pour nous soutenir », explique-t-elle.
| Le saviez-vous? |
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De la farine de… grillons?! Oui, vous avez bien lu. On estime même que d’ici une trentaine d’années, la moitié de tous nos besoins en protéines seront comblés par les insectes.
La farine de grillons est difficile à trouver en magasins pour le moment, mais vous pouvez l’acheter en ligne. |
Et la « fausse viande », qu’est-ce qu’on en pense?
Sans-viande haché, saucisses et charcuteries végétariennes; il peut être ardu de se retrouver parmi l’offre des similiviandes. Ces produits sont habituellement faits de protéine de soya ou de blé. Cependant, contrairement à la viande, ces substituts sont des produits transformés.
Consultez les ingrédients et le tableau des valeurs nutritives. Regardez le nombre de protéines par portion, et portez une attention particulière au sucre et au sodium : tous les produits végétaliens ne sont pas « santé »! En revanche, les similiviandes sont plus faibles en gras saturés et trans et ne contiennent pas de cholestérol.
Bref, on en mange à l’occasion, mais on priorise les sources de protéines naturelles.
Quelques idées de produits :
- Sans-viande haché : à ajouter à votre sauce à spaghetti à la viande pour diversifier vos sources de protéines.
- Saucisses véganes : à coincer dans un pain baguette avec de la moutarde pour un hot-dog végé.
- Protéine végétale texturée : à réhydrater pour mettre dans des tacos ou des burritos.
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| Consultez aussi celle-ci : 20 sources de calcium pour remplacer un verre de lait. |
Julie DesGroseilliers est nutritionniste et auteure du livre « Protéines, stratégies alimentaires et recettes pour bien les consommer tout au long de la journée », paru aux Éditions LaPresse.
Écrit avec la collaboration de Sylvie Ferland et Marianne Dion, nutritionnistes.
