Aliments ultra-transformés: 6 trucs pour les repérer facilement

Les scientifiques ciblent de plus en plus les aliments ultra-transformés comme étant la cause de problèmes chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. En diminuant leur consommation, on a plus de chances de rester en santé longtemps. C’est la thèse du médecin et chercheur Anthony Fardet dans son livre Halte aux aliments ultra-transformés!, Mangeons vrai (on en parle longuement juste ici).

Le problème avec les aliments ultra-transformés? Ils sont créés spécialement par les grandes entreprises pour attirer notre attention à l’épicerie! Alors, comment déjouer l’industrie et repérer les aliments ultra-transformés? Voici nos 6 meilleurs trucs. 

1. Lire la liste d’ingrédients et consulter le tableau d’informations nutritionnelles

Ça peut sembler simple ou même simpliste, mais c’est d’une importance capitale. Pensez à tous ces produits que vous achetez depuis des années et dont vous ne connaissez peut-être pas la valeur nutritive ou les ingrédients. Oui, cela prend du temps au début, mais on devient vite habitué. Et une fois qu’on sait qu’un produit passe notre « test », on peut l’acheter en toute confiance les fois suivantes.

Un truc pour comprendre les valeurs inscrites sur le tableau d’informations nutritionnelles : fiez-vous aux pourcentages de valeurs quotidiennes plutôt qu’aux quantités en grammes. Moins de 5 %, c’est « peu » et plus de 15 %, c’est « beaucoup ». Le site du gouvernement du Canada propose d’ailleurs un outil interactif pour apprendre à déchiffrer le tableau des valeurs nutritionnelles.

2. Se tenir loin des longues listes d’ingrédients

Lorsque la liste d’ingrédients est longue et nous semble compliquée à lire, c’est signe que l’aliment est peut-être ultra-transformé. Si on y retrouve plusieurs éléments qui poussent dans la nature ou qui s’achètent à l’état brut, comme de la farine, des fruits et légumes, de l’avoine, de la viande, de l’huile d’olive ou de canola, c’est bon signe.

Si, à l’inverse, la liste est composée de plusieurs ingrédients difficiles à prononcer ou qu’un consommateur régulier ne peut pas se procurer, on peut prédire que l’aliment est ultra-transformé. Voici quelques mots qui font habituellement partie des listes d’ingrédients des aliments ultra-transformés : émulsifiant, lécithine de soya, isolat de protéine, sucre inverti.

« Dès qu’il y a un colorant, un texturant ou un exhausteur de goût, le produit est ultra-transformé, explique Anthony Fardet. Les vrais aliments n’en ont pas besoin. Ces ingrédients de type “cosmétique” sont là pour masquer le produit et essayer d’imiter les vrais aliments. »

3. Ne pas se laisser influencer par les emballages

Les emballages des aliments ultra-transformés sont souvent très colorés. Ils sont conçus spécialement pour attirer l’œil des enfants. Soyez préparés à résister à leurs demandes et à leur expliquer pourquoi vous choisissez telle marque de céréales plutôt qu’une autre. Notre truc ultime : éviter simplement l’allée des céréales industrielles à l’épicerie!

4. Parcourir l’épicerie stratégiquement

Voilà un truc simple et facile à appliquer : en se promenant sur les bordures de l’épicerie sans entrer trop dans les rangées, on a plus de chances de tomber sur des articles peu ou pas transformés. Pensez-y : la section des fruits et légumes est habituellement à l’entrée. Au fond, on retrouvera souvent les œufs, le fromage, le beurre et le lait. Idem pour les viandes et les poissons.

Ce conseil s’applique dans bien des cas, mais il est bon de préciser qu’il existe quand même des ingrédients peu ou pas transformés dans les rangées, comme les légumineuses en conserve, les grains pour cuisiner comme le riz et l’orge, ainsi que les légumes congelés.

5. Cuisiner

Pour éviter les aliments ultra-transformés, mieux vaut cuisiner soi-même. Évidemment, il faut être prêt à y mettre le temps nécessaire, mais comme toute habitude, il ne faut que quelques semaines pour s’y faire. Dans son livre, Anthony Fardet rappelle l’importance du déjeuner, où l’on consomme souvent beaucoup d’aliments ultra-transformés comme des barres tendres ou des céréales. En réalité, ces déjeuners sont assez faciles à cuisiner soi-même.

6. Redécouvrir les aliments au naturel

De la même façon que les nutritionnistes recommandent souvent de s’habituer au goût des aliments non sucrés plutôt que de remplacer le sucre par des édulcorants, Anthony Fardet suggère de redécouvrir le goût des aliments non transformés au naturel. Pour vous pratiquer, savourez un fruit frais ou séché, un yogourt nature sans sucre ajouté, ou un bol de gruau nature.

Pour en savoir plus, lisez notre entrevue avec le Dr Anthony Fardet.