Préparer la boîte à lunch des enfants est parfois un vrai casse-tête pour les parents. Voici quelques règles pour concocter un repas santé à emporter!
Toute boîte à lunch devrait suivre les règles de base suivantes :
1. Contenir une source de protéines
Poulet, thon, dinde ou jambon tranché, œufs cuits durs, tranche de bœuf ou de porc, bœuf haché (sauce à spaghetti), légumineuses, etc. Pour les grands appétits, on ajoute des fromages en bouchée (Babybel, P’tit Québec, Ficello, etc.), des noix ou un mélange de noix et fruits secs. La grosseur de la portion devrait varier de la paume d’une main à la main au complet.
2. Contenir une source de glucides
Si la boîte à lunch contient un sandwich : pain tranché de grains entiers, pain de seigle, bagel, pain pita ou tortilla. Si la boîte à lunch contient plutôt un repas chaud, des restants ou une salade froide : riz basmati ou riz brun, pâtes de blé entier (de préférence), quinoa, bulgur, couscous, orge. La grosseur de la portion devrait ressembler à un poing (1 tasse). Selon l’appétit et l’exercice dépensé, cette portion devra être ajustée.
3. Contenir des légumes colorés
Carottes miniatures, tomates cerises, poivrons rouges, céleri, etc. Il peut s’agir de légumes cuits (verts de préférence) ou d’une salade (épinards, laitue romaine, laitue frisée, etc.)
4. Contenir des fruits frais
Raisins rouges ou verts, clémentines, prunes, ananas ou melons coupés en morceaux, poires, bananes, orange, pommes, etc. Ils peuvent être en compote, en conserve ou en salade de fruits.
5. Contenir un produit laitier
Yogourts en petit format (100 à 175 g), yogourt grec, yogourt à boire, gobelet de lait 1 ou 2 %, lait au chocolat (200ml), lait de soya aromatisé, etc.
6. Être ajusté selon l’appétit et l’énergie dépensée
Votre enfant est un bon mangeur ou bouge davantage? Ajoutez des fruits supplémentaires, un muffin maison (banane, carottes, son, etc.), une tranche de pain aux bananes, des céréales à grignoter, des biscuits à la mélasse, un carré aux dattes, une barre tendre, des craquelins, etc.
