Lunchs santé: 4 recettes signées Geneviève O’Gleman

Préparation: 25 minutes

Cuisson: 10 minutes

Ingrédients

• Thon pâle en morceaux, dans l’eau – 2 boîtes de 170 g
• Pain multigrain – 8 tranches
• Fromage de chèvre non affiné à pâte molle – 1 paquet de 125 g, à température ambiante
• Pesto de basilic – 60 ml (1/4 tasse)
• Basilic frais – 125 ml (1/2 tasse)
• 1 petite aubergine
• 2 oignons rouges
• 1 poivron rouge
• 1 courgette (zucchini)
• Huile d’olive – 30 ml (2 c. à soupe)
• Vinaigre balsamique – 30 ml (2 c. à soupe)
• Thym séché – 5 ml (1 c. à thé)
• Poivre et sel

Préparation

1. Préchauffer le four à gril (broil). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin (ou d’une feuille de cuisson réutilisable).
2. Couper l’aubergine en deux sur la longueur puis trancher pour former des demi-lunes. Couper les oignons en 8 quartiers, le poivron en lanières et la courgette en fines rondelles.
3. Déposer les légumes sur la plaque de cuisson, ajouter l’huile et le vinaigre et mélanger avec les mains pour bien les enrober.
4. Saupoudrer de thym, poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Cuire au four 10 minutes.
5. Pendant ce temps, égoutter le thon.
6. Tartiner 4 tranches de pains de fromage de chèvre et 4 tranches de pain de pesto.
7. Sur les pains tartinés de fromage de chèvre, répartir le thon, environ 500 ml (2 tasses) de légumes grillés (voir Note) et les feuilles de basilic.
8. Refermer en sandwichs avec les autres tranches de pain.
9. Placer dans des contenants hermétiques et réfrigérer.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Note:

Il vous restera environ 250 ml (1 tasse) de légumes grillés. Conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur et utilisez-les dans une salade ou un sandwich dans les 5 prochains jours. 

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Préparation: 15 minutes

Cuisson: 5 minutes 

Ingrédients

• Semoule de blé entier (couscous) – 250 ml (1 tasse)
• 1 chou-fleur
• Poivrons rouges grillés marinés – 125 ml (1/2 tasse)
• 1 citron
• Petits pois surgelés – 500 ml (2 tasses)
• Crevettes nordiques surgelées – 1 sac de 340 g ou 750 ml (3 tasses)
• Huile d’olive – 20 ml (4 c. à thé)
• Zaatar – 20 ml (4 c. à thé)
• Poivre du moulin

Préparation

1. Porter de l’eau à ébullition.
2. Dans un grand bol, verser 250 ml (1 tasse) d’eau bouillante et ajouter la semoule. Laisser gonfler 10 minutes.
3. Pendant ce temps, défaire grossièrement le chou-fleur en fleurons. Au robot culinaire, hacher finement le chou-fleur pour obtenir de petits grains. Au besoin, procéder en 2 étapes pour ne pas surcharger l’appareil.
4. Égoutter et hacher les poivrons marinés. Couper le citron en quartiers. Égrainer le couscous à l’aide d’une fourchette.
5. Dans 4 contenants hermétiques, répartir la semoule, le chou-fleur, les poivrons marinés, les petits pois surgelés, les crevettes surgelées et les quartiers de citron, sans mélanger.
6. Verser l’huile sur les petits pois. Garnir de zaatar et de poivre concassé. Refermer les contenants et congeler.
7. Au moment de déguster, retirer le citron et réchauffer au four à micro-ondes 2 minutes (ou 4 minutes si le plat est encore congelé). Presser le citron sur le couscous et déguster.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Préparation: 20 minutes

Cuisson: 13 minutes

Ingrédients

• 8 oeufs
• Prosciutto – 4 tranches (environ 60 g / 2 oz)
• 2 concombres libanais
• Tomates cerises – 375 ml (1 1/2 tasse)
• Fromage cheddar fort – 75 g (2 1/2 oz) ou 125 ml (1/2 tasse) en dés
• Jeunes épinards – 1 barquette de 142 g
• Croûtons (maison ou du commerce) – 250 ml (1 tasse)

Vinaigrette

• Huile d’olive – 60 ml (1/4 tasse)
• Vinaigre balsamique – 30 ml (2 c. à soupe)
• Moutarde de Dijon – 5 ml (1 c. à thé)
• Poivre du moulin

Préparation

1. Porter une moyenne casserole d’eau à ébullition à feu vif.
2. Diminuer le feu à moyen-vif pour conserver un gros bouillon, mais éviter que les œufs s’entrechoquent.
3. À l’aide d’une cuillère trouée ou d’un tamis, déposer délicatement les œufs au fond de la casserole sans les laisser tomber. Cuire 6 minutes.
4. Pendant ce temps, remplir un grand bol d’eau froide et de glace.
5. Placer les tranches de prosciutto dans une assiette allant au four à micro-ondes et cuire 2 minutes ou jusqu’à ce que le prosciutto soit sec et cassant.
6. Dans une petite tasse à mesurer, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Garnir de poivre concassé. Répartir dans 4 petits contenants hermétiques.
7. À l’aide d’une cuillère trouée, retirer les œufs de la casserole et les plonger dans le bol d’eau et de glace. Réserver.
8. Trancher les concombres, couper les tomates cerises en deux et le fromage en dés.
9. Dans 4 contenants hermétiques, répartir les épinards, le concombre, les tomates cerises et le fromage. Écaler les œufs et répartir dans les plats, sans les couper. Réfrigérer.
10. Répartir les croûtons et les tranches de prosciutto dans 4 sacs à collation en tissu ou contenants hermétiques.
11. Au moment de servir, briser les œufs pour que le jaune coule et verser la vinaigrette. Garnir de croûtons et émietter la tranche de prosciutto directement sur la salade.
12. Accompagner de pain frais.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Préparation: 15 minutes

Repos: 5 minutes

Ingrédients

• 4 champignons
• 1 poivron rouge
• 2 oignons verts
• Coriandre fraîche – 125 ml (1/2 tasse)
• Sauce chili thaïe sucrée – 60 ml (1/4 tasse)
• Sauce de poisson – 30 ml (2 c. à soupe)
• Poivre
• Crevettes nordiques surgelées – environ 225 g (1/2 lb) ou 500 ml (2 tasses)
• Edamames (fèves de soya) écossés surgelés – 250 ml (1 tasse)
• Vermicelles de riz – 4 nids (environ 150 g)

Préparation

1. Trancher finement les champignons et le poivron. Hacher les oignons verts et la coriandre.
2. Dans 4 pots Mason de 500 ml (2 tasses) à large ouverture, répartir la sauce chili thaïe sucrée et la sauce de poisson. Poivrer généreusement et mélanger.
3. Répartir, dans l’ordre, les crevettes surgelées, les edamames surgelés, les légumes, la coriandre et les vermicelles de riz. Refermer les pots.
4. Au moment de servir, verser de l’eau bouillante (voir Notes) pour remplir chaque pot, refermer et laisser reposer 5 minutes. Remuer et déguster.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur et ne se congèle pas.

Notes:

Assurez-vous que l’eau bout à gros bouillons avant de la verser, puisque de l’eau juste chaude ne suffit pas pour bien réchauffer les ingrédients.

Vous pouvez aussi ajouter de l’eau froide et réchauffer au four à micro-ondes environ 5 minutes ou jusqu’à ce que la soupe soit bien chaude et que les vermicelles soient cuits.