Recettes santé

5 soupers prêts en moins de 30 minutes

Recette -

Quand j’étais jeune, je lisais en cachette les magazines de ma mère. Une fois, j’étais tombée sur le texte d’une lectrice qui partageait un truc : en rentrant du travail, même si elle n’avait aucune idée de ce qu’elle cuisinerait pour le souper, elle commençait par couper un oignon et le faire revenir dans l’huile. Une fois l’oignon dans le poêlon, elle se mettait à réfléchir au repas.

5 soupers prêts en moins de 30 minutes
Thèmes abordés
Pois chiches aux herbes
Pois chiches aux herbes
portion

Inspirée d’un plat mangé au resto Momofuku Nish du réputé chef David Chang à New York (on se vante comme on peut!), cette recette simplissime est facile à personnaliser selon vos goûts.

 

Ingrédients 

  • 1 oignon
  • 1 boîte de pois chiches réduits en sodium, bien rincés
  • 1 ½ tasse d’herbes fraîches, au choix : aneth, basilic, persil, estragon, thym, coriandre…
  • Le jus d’un citron
  • ¼ tasse de fromage feta
  • Sel et poivre

 

Préparation 

  1. Dans un poêlon, faire revenir l’oignon haché dans un peu d’huile.
  2. Ajouter les pois chiches et cuire à feu moyen pendant 20 minutes, en remuant souvent. C’est le truc qui les rend fermes et croquants sous la dent.
  3. Pendant ce temps, déposer dans un grand saladier les herbes et le jus de citron. Bien mélanger.
  4. Ajouter les pois chiches cuits et assaisonner. Parsemer de feta émiettée au moment de servir.

 

Truc 

Si vous souhaitez doubler cette recette, utilisez 2 poêlons pour faire revenir vos pois chiches : surcharger la surface de cuisson rendrait vos pois chiches mous et pâteux.

Déjeuner-pour-souper
Déjeuner-pour-souper
portion

Les Américains sont friands du concept « Déjeuner pour souper ». Ici, on a choisi de mettre tous les éléments du déjeuner dans un même plat, au lieu de devoir tous les préparer individuellement, ce qui prendrait plus de temps. Ne reste plus qu’à accompagner ce souper d’une belle salade verte.

 

Ingrédients 

  • 1 oignon
  • 10 œufs
  • 1 tasse de lait
  • 1 ½ tasse de fromage cheddar râpé
  • 6 tranches de bacon
  • ½ baguette de pain

 

Préparation 

  1. Préchauffer le four à 350°.
  2. Dans un poêlon, faire revenir l’oignon haché dans un peu d’huile.
  3. Couper le bacon en lamelles et l’ajouter aux oignons pour le faire revenir.
  4. Pendant ce temps, battre dans un bol les œufs avec le lait. Ajouter le fromage.
  5. Couper la baguette en cubes et l’ajouter au mélange d’œufs.
  6. Quand les oignons sont translucides et que le bacon est cuit, les retirer du poêlon et les ajouter au mélange d’œufs.
  7. Brasser le mélange et le verser dans un plat en pyrex préalablement huilé.
  8. Cuire au four pendant 30 minutes.

 

Enchiladas du mardi
Enchiladas du mardi
portion

Ma fille de 3 ans fait une fixation sur les « enchilagas » (impossible de lui faire dire autrement!). J’ai donc développé des raccourcis à la recette traditionnelle qui est plutôt longue à faire. Le secret ici : quelques ingrédients déjà transformés qui, une fois de temps en temps, nous font économiser un temps fou.

 

Ingrédients 

  • 1 oignon
  • 8 petites tortillas de maïs
  • 1 bouteille de coulis de tomate (passata)
  • 1 pot de salsa douce
  • 1 boîte de haricots noirs
  • 2 tasses de fromage cheddar râpé
  • ¼ tasse de fromage à la crème
  • Quelques feuilles de coriandre

 

Préparation 

  1. Préchauffer le four à 350°.
  2. Dans un poêlon, faire revenir l’oignon haché dans un peu d’huile.
  3. Une fois l’oignon translucide, ajouter les haricots noirs, 2 cuillères à soupe de coulis de tomate et 1 cuillère à soupe de salsa. Bien mélanger et retirer du feu.
  4. Dans un bol, mélanger le reste de la salsa avec le reste du coulis de tomate. Étendre 3 cuillères à soupe de ce mélange dans le fond d’un plat rectangulaire en pyrex.
  5. Sur un plan de travail, tartiner une fine couche de fromage à la crème sur une tortilla, puis la remplir du mélange de haricots noirs, la rouler et la déposer dans le plat en pyrex.
  6. Répéter les 2 dernières étapes pour le reste des tortillas.
  7. Verser le reste du mélange de salsa et de coulis de tomate sur les tortillas, parsemer de fromage râpé et faire cuire au four 20 minutes.
  8. Déposer quelques feuilles de coriandre sur les quesadillas au moment de servir.
Hamburger de Portobello
Hamburger de Portobello
portion

J’ai essayé les végé burgers de riz, de millet, de quinoa, j’ai essayé les burgers de tofu et de lentilles, j’ai essayé les protéines végétales et la fameuse Beyond Meat, mais je reviens toujours à cette version du végé-burger qui se prépare en quelques minutes à peine.

 

Ingrédients 

  • 1 oignon
  • 4 champignons Portobello
  • 3 cuillères à soupe d’huile végétale
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe de sauce anglaise (Worcestershire)
  • 1 cuillère à soupe d’épices à steak
  • 4 petits pains briochés
  • 4 tranches de fromage Provolone
  • 2 tasses de roquette
  • 4 tranches de tomate
  • Les condiments habituels que vous aimez : mayonnaise, ketchup, relish, moutarde…

 

Préparation 

  1. Dans un poêlon, faire revenir l’oignon haché dans un peu d’huile à feu très doux pendant une vingtaine de minutes pour en faire des oignons caramélisés. Remuer à 2 ou 3 reprises.
  2. Préchauffer le four à 450°.
  3. Retirer les tiges des Portobello (s’ils en ont), les frotter avec un essuie-tout humide et les déposer dans un grand sac de congélation.
  4. Ajouter dans le sac l’huile, le vinaigre, la sauce anglaise et les épices à steak. Refermer le sac et bien mélanger. Laisser reposer 10 minutes sur le comptoir. Pendant ce temps, préparer le fromage, la roquette, les tomates et les condiments.
  5. Déposer les champignons sur une plaque à pâtisserie et enfourner 10 minutes.
  6. Garnir les pains avec un champignon par personne, les légumes, des oignons caramélisés, les condiments et du fromage.
Pâtes au saumon et aux petits pois
Pâtes au saumon et aux petits pois
portion

Le truc de cette recette : tout cuire en même temps pour être plus efficace.

 

Ingrédients 

  • 1 oignon
  • 1 boîte de pâtes courtes au choix
  • 400 grammes de filet saumon
  • 2 tasses de petits pois congelés
  • 1 tasse de crème fraîche
  • Le jus et le zeste d’un citron
  • Sel et poivre

 

Préparation 

  1. Préchauffer le four à 400°.
  2. Dans un poêlon, faire revenir l’oignon haché dans un peu d’huile.
  3. Pendant ce temps, dans une casserole, mettre de l’eau à bouillir et faire cuire les pâtes selon les directives indiquées sur la boîte.
  4. Enfourner le saumon sur une plaque à pâtisserie et faire cuire 10 minutes.
  5. Dans la dernière minute de cuisson des pâtes, ajouter les petits pois dans la même casserole d’eau bouillante.
  6. Égoutter les pâtes et les petits pois et déposer dans un grand saladier avec les oignons, la crème fraîche, le jus et le zeste du citron, du sel et du poivre. Bien mélanger.
  7. Émietter le saumon à même la plaque à pâtisserie avec une fourchette et ajouter aux pâtes. Remuer délicatement et servir immédiatement.

 

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