Recettes santé

4 déjeuners protéinés

Recette -

Une fringale au milieu de l’avant-midi? C’est peut-être que votre petit-déjeuner n’était pas assez soutenant. Voici 4 idées de repas simples et rapides pour partir la journée la panse bien remplie!

4 déjeuners protéinés

1. Biscuit-déjeuner

Crédit photo: leelalicious.com

 

Séduire les petits en leur vendant l’idée d’un biscuit pour déjeuner, ça vous dit? Cette recette facile se fait en grosse quantité le dimanche, pour en profiter toute la semaine. Elle offre 10 grammes de protéines par biscuit.

Ingrédients pour une douzaine de biscuits :

¾ tasse de beurre d’arachides

¼ tasse d’huile végétale

¼ tasse de sirop d’érable

2 tasses de flocons d’avoine (gros flocons ou avoine à l’ancienne)

½ tasse de compote de pommes non-sucrée

¾ tasse de fruits séchés

½ tasse de graines de tournesol non-salées

½ tasse de noix de Grenoble

¼ tasse de graines de lin moulues

Préparation :

  • Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Former des boulettes et les écraser légèrement sur une plaque à biscuits.
  • Cuire au four à 325 C pendant  15 minutes.

Adapté de leelalicious.com

 

2. Gruau bien garni

 

Un bol de gruau, c’est chaud et réconfortant le matin. Mais avec seulement de l’avoine et du lait (ou de l’eau), on risque d’avoir faim rapidement. La clé, c’est de bien garnir avec de bonnes protéines! Sentez-vous à l’aise d’adapter la recette avec ce que vous avez dans le frigo. 20 grammes de protéines par bol.

Ingrédients pour 4 gros bols de gruau :

2 tasses de flocons d’avoine (1/2 tasse par bol) (gros flocons ou avoine à l’ancienne)

2 2/3 (2/3 par bol) tasse de lait

2 cuillères à soupe ( ½ par bol) de sirop d’érable

12 cuillères à soupe (3 par bol) de yogourt grec

4 cuillères à soupe (1 par bol) de graines de lin moulues

4 cuillères à soupe (1 par bol) de graines de citrouille

Quelques cubes de courge grillée

Préparation:

  • Mélanger l’avoine et le lait. Faire cuire par bloc de 30 secondes au micro-ondes, en brassant entre chaque cuisson, jusqu’à ce que le liquide soit imbibé par l’avoine.
  • Garnir les bols avec le sirop, le yogourt, les graines de lin et de citrouille ainsi que les cubes de courge.

 

3. Mini-frittatas à emporter

 

Elles sont mini et mignonnes, elles s’emportent facilement si on est pressés, mais elles n’en sont pas moins costaudes au niveau de la valeur nutritive. Ces petites frittatas contiennent 8 grammes de protéines chacune.

 

Ingrédients pour 12 mini-frittatas:

12 gros œufs

¾ tasse d’un légume de votre choix, coupé en dés (oignons, asperges, poivrons rouges ou verts)

½ tasse de cheddar ou mozzarella

1/3 tasse de parmesan râpé

Sel et poivre

 

Préparation:

  • Mélanger les œufs, les légumes, le fromage cheddar ou mozzarella, le sel et le poivre dans un bol. Bien fouetter.
  • Verser délicatement la préparation dans un moule de 12 muffins en silicone (ou autre; dans ce cas, ajoutez un peu d’huile pour éviter que les frittatas ne collent).
  • Parsemer de parmesan râpé
  • Cuire au four à 375 pendant 25 à 30 minutes.

 

4. Smoothie-déjeuner (un vrai!)

 

Les smoothies colorés présentent une image bien santé, mais ils manquent souvent de protéines pour nous soutenir longtemps. Celui-ci en contient 15 grammes, et ce, sans ajout de poudre quelconque.

Ingrédients pour 4 grands smoothies:

4 bananes bien mûres

4 tasses de lait

½ tasse de beurre d’amandes ou d’arachides

¼ tasse de sirop d’érable

Quelques glaçons

 

Préparation:

Mélanger tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à consistance lisse. Répartir dans 4 verres.

Inspiré de eatingwell.com

 


Pour d’autres idées de déjeuners originaux et faciles à réaliser, consultez notre dossier Déjeuners santé

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Recettes santé

4 recettes à faire avec des filets de porc

Recette -

Le filet de porc est une viande très maigre et très facile à cuisiner. On devrait donc le mettre au menu régulièrement durant la semaine. On peut le cuire en papillote, sur le barbecue, à la mijoteuse ou au four. 

4 recettes à faire avec des filets de porc

Pas besoin d’avoir de grands talents de cuistot pour y arriver! Voici 4 recettes simples et délicieuses pour apprécier le filet de porc.

 

1. Au four, à la moutarde et au vinaigre balsamique – 4 portions

 

Ingrédients pour la marinade :

2 c.a? table (30ml) de miel liquide

2 c.a? table (30ml) de moutarde de Dijon

2 c.a? table (30ml) de vinaigre balsamique

2 c.a? table (30ml) d'huile d'olive

1 gousse d'ail, finement hache?e

 

Préparation :

  • Ajouter 2 filets de porc et bien les enrober de la marinade.
  • Idéalement, les laisser mariner 24h a? l'avance, sinon 20 minutes au frigo feront l’affaire.
  • Envelopper les filets de porc dans un papier d'aluminium et jeter la marinade.
  • Faire cuire a? 350°F pendant 45-50 minutes.
  • Servir avec du riz ou des patates douces ainsi que des brocolis vapeur.

* Cette recette est aussi un régal sur le BBQ!

 

Source : Dans la cuisine de Catherine

 

2. En salade repas – 4 portions

 

Cette recette se fait en 3 étapes.  Elle est idéale pour les lunchs ou pour les journées chaudes, quand on aime manger froid.

 

Ingrédients pour le porc :

2 filets de porc

1/3 tasse (80 ml) de vinaigre balsamique

1/3 tasse (80 ml) d'huile d'olive

1 c.a? table (15 ml) de sauce Worcestershire

2 c.a? the? (10 ml) de sauce soya

1 c. a? the? de moutarde de Dijon

1/2 c. a? the? d'origan

1/2 c. a? the? de basilic

 

Préparation pour le porc :

  • Faire mariner les filets de porc pendant au moins 2 heures.
  • Envelopper les filets de porc dans un papier d'aluminium et jeter la marinade.
  • Faire cuire au four a? 350°F pendant 45-50 minutes.

 

Ingrédients pour l’orge:

1 tasse d'orge perle?

2 tasses de bouillon de poulet.

 

Préparation pour l’orge :

  • Mélanger le bouillon et l’orge. Faire cuire une quarantaine de minutes.

 

Préparation de la salade :

  • Mélanger le porc cuit avec l’orge cuit. Vous pouvez ajouter un poivron , du concombre, des dés de pêches et un peu d’oignon rouge haché.
  • Ajouter une cuillère à table d’huile d’olive, ¼ de tasse de jus d’orange, 1 cuillère à table de moutarde de Dijon et 1 cuillère à thé de cari.
  • Bien remuer et servir.

 

Source : dans la cuisine de Catherine

 

3. À la mijoteuse – 4 à 5 portions

 

Ingrédients :

3/4 tasse (175 mL) de sauce à chili

1/2 tasse (125 mL) de sirop d’érable

1 enveloppe de soupe à l’oignon (ex. Lipton)

2 c.à table (30 mL) d’huile d’olive,

un peu de sel et poivre

2 filets de porc

 

Préparation :

  • Mettre tous les ingrédients sauf le porc dans la mijoteuse. Bien brasser.
  • Ajouter les deux filets de porc et bien les enrober dans la sauce.
  • Faire cuire à faible intensité pendant 4 heures.
  • Servir avec du riz basmati cuit dans un bouillon de poulet et des haricots verts sautés dans un peu d’huile.

 

Adapté de : Le Porc du Québec

 

4. Filets de porc aux pommes, vite faits au four – 4 portions

 

Ingrédients :

2 filets de porc, coupés en gros morceaux

1 patate douce, moyenne, coupée en morceaux

2 pommes avec ou sans la pelure, coupée en morceaux

2 grandes carottes, coupées en rondelles

1 oignon rouge, coupé en morceaux

1 poivron vert, coupé en petits morceaux

1/4 tasse (60 mL) de jus d’orange

1 c. à thé (5 mL) de miel

1 c. à thé (5 mL) de cumin en poudre

1 c. à thé (5 mL) de poudre de chili

1/2 c. à thé (2.5 mL) de cannelle

 

Préparation :

  • Dans un pyrex, mélanger tous les ingrédients et bien brasser. Couvrir de papier d’aluminium et enfourner pendant à 350°F pendant 30 à 45 minutes.
  • Ajouter plus de légumes verts au besoin ou une petite salade composée de roquette, tomates, concombres et vinaigre balsamique.

 

Vous avez des restants de porc ? Regardez notre vidéo pour cuisiner une sandwich au porc

 

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