4 déjeuners protéinés

1. Biscuit-déjeuner

Séduire les petits en leur vendant l’idée d’un biscuit pour déjeuner, ça vous dit? Cette recette facile se fait en grosse quantité le dimanche, pour en profiter toute la semaine. Elle offre 10 grammes de protéines par biscuit.

 

Ingrédients pour une douzaine de biscuits 

• ¾ tasse de beurre d’arachides
• ¼ tasse d’huile végétale
• ¼ tasse de sirop d’érable
• 2 tasses de flocons d’avoine (gros flocons ou avoine à l’ancienne)
• ½ tasse de compote de pommes non-sucrée
• ¾ tasse de fruits séchés
• ½ tasse de graines de tournesol non-salées
• ½ tasse de noix de Grenoble
• ¼ tasse de graines de lin moulues

 

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Former des boulettes et les écraser légèrement sur une plaque à biscuits.
2. Cuire au four à 325 C pendant 15 minutes.

Adapté de leelalicious.com

 

 

2. Gruau bien garni

 

Un bol de gruau, c’est chaud et réconfortant le matin. Mais avec seulement de l’avoine et du lait (ou de l’eau), on risque d’avoir faim rapidement. La clé, c’est de bien garnir avec de bonnes protéines! Sentez-vous à l’aise d’adapter la recette avec ce que vous avez dans le frigo. 20 grammes de protéines par bol.

 

Ingrédients pour 4 gros bols de gruau 

• 2 tasses de flocons d’avoine (1/2 tasse par bol) (gros flocons ou avoine à l’ancienne)
• 2 2/3 (2/3 par bol) tasses de lait
• 2 cuillères à soupe (½ par bol) de sirop d’érable
• 12 cuillères à soupe (3 par bol) de yogourt grec
• 4 cuillères à soupe (1 par bol) de graines de lin moulues
• 4 cuillères à soupe (1 par bol) de graines de citrouille
• Quelques cubes de courge grillée

 

Préparation :

1. Mélanger l’avoine et le lait. Faire cuire par bloc de 30 secondes au micro-ondes, en brassant entre chaque cuisson, jusqu’à ce que le liquide soit imbibé par l’avoine.
2. Garnir les bols avec le sirop, le yogourt, les graines de lin et de citrouille ainsi que les cubes de courge.

 

 

3. Mini-frittatas à emporter

 

Elles sont mini et mignonnes, elles s’emportent facilement si on est pressés, mais elles n’en sont pas moins costaudes au niveau de la valeur nutritive. Ces petites frittatas contiennent 8 grammes de protéines chacune.

 

Ingrédients pour 12 mini-frittatas :

• 12 gros œufs
• ¾ tasse d’un légume de votre choix, coupé en dés (oignons, asperges, poivrons rouges ou verts)
• ½ tasse de cheddar ou mozzarella
• 1/3 tasse de parmesan râpé
• Sel et poivre

 

Préparation :

1. Mélanger les œufs, les légumes, le fromage cheddar ou mozzarella, le sel et le poivre dans un bol. Bien fouetter.
2. Verser délicatement la préparation dans un moule de 12 muffins en silicone (ou autre; dans ce cas, ajoutez un peu d’huile pour éviter que les frittatas ne collent).
3. Parsemer de parmesan râpé
4. Cuire au four à 375 pendant 25 à 30 minutes.

 

 

4. Smoothie-déjeuner (un vrai!)

 

Les smoothies colorés présentent une image bien santé, mais ils manquent souvent de protéines pour nous soutenir longtemps. Celui-ci en contient 15 grammes, et ce, sans ajout de poudre quelconque.

 

Ingrédients pour 4 grands smoothies

• 4 bananes bien mûres
• 4 tasses de lait
• ½ tasse de beurre d’amandes ou d’arachides
• ¼ tasse de sirop d’érable
• Quelques glaçons

 

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à consistance lisse. Répartir dans 4 verres.

 

Inspiré de eatingwell.com