Recettes santé

3 recettes de BBQ santé et presque végé

Recette -

Qui a dit que le BBQ n’était pas santé? Et même végé? Certainement pas la nutritionniste Geneviève O’Gleman, qui lance son nouveau livre BBQ santé. On en profite pour lui voler quelques recettes!

Ah, l’été! La saison des repas en plein air et des odeurs de grillades dans le voisinage. Avec son nouvel ouvrage, Geneviève O’Gleman démontre que la cuisson BBQ ne rime pas seulement avec steak, filets mignons et t-bones.

Évidemment qu’il y a de la viande, mais il est aussi possible d’être le roi (ou la reine!) du grill en cuisinant selon nos valeurs : achat local, légumes de saison, protéines végétales, repas végé ou presque végé. Voici 3 recettes pour le prouver!

3 recettes de BBQ santé et presque végé
Thèmes abordés
1. Salade d’été au tofu mariné et grillé
1. Salade d’été au tofu mariné et grillé
4 portions

La salade par excellence pour le carnivore en vacances.

Ingrédients

  • Gousses d’ail – 2
  • Vinaigre balsamique – 75 ml (5 c. à soupe), divisé
  • Moutarde de Dijon – 45 ml (3 c. à soupe), divisée
  • Sauce soya réduite en sodium – 30 ml (2 c. à soupe)
  • Huile d’olive – 45 ml (3 c. à soupe), divisée
  • Herbes de Provence – 10 ml (2 c. à thé), divisées
  • Poivre
  • Tofu extra ferme – 1 bloc de 350 ou 450 g
  • Haricots verts – 500 ml (2 tasses)
  • Tomates cerises – 375 ml (1 1/2 tasse)
  • Concombres libanais – 2
  • Mélange de laitue mesclun – 1,5 L (6 tasses) ou 1 barquette de 142 g
  • Feuille de cuisson réutilisable pour grillades (de type Cookina)

Préparation

  1. Hacher finement l’ail et déposer dans un grand contenant hermétique. Ajouter 60 ml (1/4 tasse) de vinaigre, 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde, la sauce soya, 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’herbes de Provence. Poivrer généreusement.
  2. Couper le bloc de tofu en 4 tranches sur la longueur, puis couper chaque tranche en deux pour former des triangles. Déposer dans le contenant, fermer le couvercle et bien agiter. Laisser mariner pour un minimum de 15 minutes.
  3. Pendant ce temps, couper les haricots en tronçons, les tomates cerises en deux et les concombres en rondelles.
  4. Préchauffer le barbecue à puissance élevée pour atteindre environ 290 °C (550 °F).
  5. Réduire la puissance du barbecue à feu moyen pour atteindre environ 200 °C (400 °F).
  6. Placer la feuille de cuisson sur la grille du barbecue. Déposer le tofu sur la feuille de cuisson, fermer le couvercle et cuire 20 minutes. Retourner et badigeonner de marinade à deux reprises pendant la cuisson.
  7. Dans un grand bol de service, mélanger 45 ml (3 c. à soupe) d’eau et le reste de l’huile (30 ml / 2 c. à soupe), du vinaigre (15 ml / 1 c. à soupe), de la moutarde (15 ml / 1 c. à soupe) et des herbes de Provence (2,5 ml / 1/2 c. à thé).
  8. Ajouter la laitue et les légumes. Mélanger pour bien les enrober.
  9. Déposer les triangles de tofu sur la salade et servir.

 

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute, mais le tofu se conserve 4 jours au réfrigérateur.

Recette tirée du livre BBQ Santé par Geneviève O’Gleman (Les Éditions de l’Homme, 2020).

 

 

2. Végé burger au tempeh BBQ 
2. Végé burger au tempeh BBQ 
6 portions

Véganes et carnivores attablés autour d’un même burger rassembleur.

 

Ingrédients

  • Sauce BBQ – 125 ml (1/2 tasse)
  • Farine tout usage – 60 ml (1/4 tasse)
  • Graines de lin moulues – 30 ml (2 c. à soupe)
  • Assaisonnement au chili à la mexicaine – 15 ml (1 c. à soupe)
  • Vinaigre blanc – 30 ml (2 c. à soupe)
  • Sucre – 2,5 ml (1/2 c. à thé)
  • Oignon rouge – 1/2
  • Tempeh – 1 paquet de 240 g
  • Haricots noirs – 1 boîte de 540 ml
  • Pains kaiser – 6
  • Jeunes épinards – 250 ml (1 tasse)
  • Feuille de cuisson réutilisable pour grillades (de type Cookina)

Préparation

  1. Dans un grand bol, mélanger la sauce BBQ, la farine, les graines de lin et l’assaisonnement au chili à la mexicaine.
  2. Dans un petit bol allant au four à micro-ondes, chauffer 30 ml (2 c. à soupe) d’eau, le vinaigre et le sucre 30 secondes.
  3. Pendant ce temps, trancher finement l’oignon. Ajouter dans la casserole et laisser reposer.
  4. Préchauffer le barbecue à puissance élevée pour atteindre environ 290 °C (550 °F).
  5. Hacher finement le tempeh. Rincer et égoutter les haricots noirs. Déposer les haricots dans une assiette et écraser à l’aide d’une fourchette.
  6. Ajouter le tempeh et les haricots écrasés dans le bol avec la sauce BBQ et bien mélanger.
  7. Façonner 6 galettes avec les mains en pressant pour qu’elles se tiennent bien à la cuisson.
  8. Réduire la température du barbecue à feu moyen pour atteindre environ 200 °C (400 °F).
  9. Placer la feuille de cuisson sur la grille du barbecue et déposer les galettes sur la feuille de cuisson. Fermer le couvercle et cuire 10 minutes en retournant à mi-cuisson.
  10. Une minute avant la fin de la cuisson des galettes, réchauffer les pains sur la grille du barbecue, face coupée vers le bas.
  11. Déposer les épinards et les galettes sur la base des pains grillés. Répartir les oignons marinés. Si désiré, garnir de rémoulade au céleri-rave (voir Note). Fermer en sandwichs et servir.

 

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute, mais les galettes se conservent 4 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Note

Pour préparer une rémoulade, râper un céleri-rave pour obtenir environ 500 ml (2 tasses). Déposer dans un bol moyen et ajouter 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise, 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec nature, 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon et 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre de cidre. Mélanger, poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

 

Recette tirée du livre BBQ Santé par Geneviève O’Gleman (Les Éditions de l’Homme, 2020).

 

 

3. Saumon grillé et salade de concombre et de fenouil
3. Saumon grillé et salade de concombre et de fenouil
portion

Un chic filet qui fait son frais.

 

Ingrédients

Pour le poisson

  • Miel – 45 ml (3 c. à soupe)
  • Moutarde de Dijon – 15 ml (1 c. à soupe)
  • Filet de saumon issu de la pêche durable, avec la peau – 1 kg (2 lb)
  • Poivre et sel

Pour la salade

  • Citron – 1
  • Huile d’olive – 30 ml (2 c. à soupe)
  • Miel – 30 ml (2 c. à soupe)
  • Moutarde de Dijon – 15 ml (1 c. à soupe)
  • Graines de sésame – 15 ml (1 c. à soupe)
  • Fenouil – 1
  • Concombres libanais – 4
  • Menthe fraîche – 30 ml (2 c. à soupe)

Préparation

  1. Préchauffer le barbecue à puissance élevée pour atteindre environ 290 °C (550 °F).
  2. Dans un petit bol, mélanger le miel et la moutarde.
  3. Réduire la puissance du barbecue à feu moyen pour atteindre environ 200 °C (400 °F). Éteindre le (ou les) brûleur(s) au centre du barbecue.
  4. Déposer le saumon, côté peau vers le bas, au centre de la grille. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner le saumon d’environ le tiers de la sauce au miel. Fermer le couvercle et cuire 20 minutes. Pendant la cuisson, badigeonner le poisson de sauce à deux reprises.
  5. Pendant ce temps, préparer la salade. Directement au-dessus d’un grand bol, à l’aide d’une râpe fine, zester le citron, puis le presser. Ajouter l’huile, le miel, la moutarde et les graines de sésame.
  6. Couper le bulbe de fenouil en deux et trancher finement. Couper les concombres en fines tranches et hacher la menthe. Déposer dans le bol avec la vinaigrette et bien mélanger.
  7. Déposer le filet de saumon dans une grande plaque de cuisson ou une assiette de service. Répartir la salade sur le poisson et servir au centre de la table.

 

Cette recette est meilleure préparée à la dernière minute, mais le poisson se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Recette tirée du livre BBQ Santé par Geneviève O’Gleman (Les Éditions de l’Homme, 2020).

 

 

BBQ Santé

Par Geneviève O’Gleman

Les Éditions de l’Homme, 2020

29,95$

 

 

 

Crédit photo : Maude Chauvin

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