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Collations santé : 6 principes à savoir

Recette -

Il est 15h, vous rentrez de jouer dehors et le visage de vos petits ne ment pas : ils ont faim! Vous voulez les rassasier sans leur gâcher l’appétit pour le repas qui s’en vient?

Collations santé : 6 principes à savoir

Nos collaborateurs de la Fondation OLO partagent les 6 principes de base d’une collation santé. En bonus : des idées concrètes pour collationner en famille!

 

Qu’y-a-t-il dans une collation santé?

 

1. D’abord, il faut savoir que les collations sont importantes pour nous permettre d’avoir assez d’énergie pour passer à travers notre journée et éviter d’arriver juste avant le souper A-F-FA-M-É (et grignoter n’importe quoi!)

 

2. C’est encore plus important chez les tout-petits qui ont un petit estomac, mais un grand besoin d’énergie pour grandir, ou les ados qui sont en pleine poussée de croissance.

 

3. La collation n’est pas la même chose que du grignotage: c’est une prise d’aliments qui est prévue dans le temps et qui est nutritive. C’est donc un complément aux repas, contrairement au grignotage qui s’étire souvent dans le temps et se compose d’aliments peu nutritifs (croustilles, biscuits, chocolat, etc.)

 

4. Voici la formule d’une collation idéale de 2 ailments:

 

  • un aliment qui contient des glucides (dans le guide alimentaire, on choisit des aliments qui font partie des produits céréaliers, des légumes et fruits ou du lait et substituts).

 

+

 

  • un aliment qui contient des protéines (dans le guide alimentaire, on choisit des aliments qui font partie des viandes et substituts ou du lait et substituts).

 

* Pour vous aider dans la composition des collations, consultez l’outil « Collations » de la Fondation OLO.

 

5. Pour ne pas nuire aux repas, les collations devraient être prises environ 2h (minimum 1h) avant le prochain repas pour ne pas couper l’appétit et environ 3-4h après le repas précédent. Si la faim se fait sentir plus vite, c’est probablement que le repas n’était pas assez gros ou incomplet. Pour un coup de main sur la composition de repas complets, consultez la vidéo « Assiette équilibrés ».

 

6. La collation, comme les repas, devrait être prise assise dans un contexte agréable. On évite de manger la collation sur le pouce, car cela ne nous permet pas d’être à l’écoute de nos besoins.

 

Envie de suggestions de recettes ? Voici une bonne idée qui plaira à toute la famille.

 

Boules d’énergie au beurre d’arachides et chocolat de la Fondation OLO (donne 10 portions de 2 boules d’énergie)

Crédit photo : Fondation OLO

 

Ingrédients :

  • 175 ml (¾ tasse) de beurre d’arachide
  • 375 ml (1½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 80 ml (1/3 tasse) de sucre
  • 60 ml (¼ tasse) de cacao non sucré
  • 60 ml (¼ tasse) de pépites de chocolat mi-noir hachées
    On peut utiliser n’importe quel reste de chocolat haché finement.
  • 5 ml (1 c. à thé) de vanille

 

Préparation :

 

1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’une cuillère.

2. Façonner 20 boules de la taille d’une balle de ping-pong en pressant et en roulant un peu de préparation entre les mains.

Astuce : avec un peu de manipulation, la chaleur des mains et le beurre d’arachide agissent comme «colle»!

3. Déposer les boules sur une assiette et réfrigérer jusqu’à ce que les boules soient fermes (au moins 30 minutes).

Variante : on peut remplacer les pépites de chocolat par des raisins secs hachés ou par des noix hachées.

 

Vous pouvez aussi essayer cette recette de barre tendre pommes et raisins ou encore ces jolis muffins bananes et canneberges. Retrouvez aussi plein d’autres collations sur le site d’OLO.

 

Bonne collation!

 

À lire aussi : Fringales entre les repas : 3 idées de collations santé

 

 

 

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Manger pour moins cher : 4 astuces pour y arriver

Article -

Vous vous arrachez les cheveux en planifiant vos repas de la semaine? Vous voulez des menus équilibrés, que toute la famille va aimer, qui soient sains et… pas trop chers? Voici 4 conseils pour en faire plus avec votre argent, histoire de garder votre budget en santé!

Manger pour moins cher : 4 astuces pour y arriver

1. Cuisiner

Simple, non? Mais efficace! Cuisiner ses repas soi-même représente une économie substantielle. Les aliments transformés coûtent beaucoup plus cher. Faire soi-même, ça peut aussi vouloir dire : faire son lunch pour le bureau, apporter son café de la maison dans une tasse de type Thermos, cuisiner soi-même les collations comme les muffins, barres tendres ou granolas.

 

2. Congeler

Bon, très bien. Vous avez lu le premier paragraphe et vous êtes dit que vous ne passeriez quand même pas tous vos dimanches à faire des muffins au son?! On est bien d’accord! Faites une corvée cuisine (plats mijotés, légumes pré-coupés, muffins, desserts, sauce à spaghetti) une fois par mois et congelez. Le peu de travail supplémentaire qu’apporte la gestion de grandes quantités est inversement proportionnel aux économies que vous ferez.

 

La congélation est aussi une bonne façon de contrer le gaspillage alimentaire. Voici 4 aliments qui, de façon surprenante, se congèlent :

 

  • Le vin. Congeler des restes dans des bacs à glaçons et utiliser pour déglacer une tombée de chou kale ou pour faire un risotto.
  • Le fromage. Râper soi-même et mettre dans un grand sac de congélation. Beaucoup moins cher que les fromages râpés vendus à l’épicerie.
  • Le beurre. Facile à acheter lorsque soldé et à mettre directement au congélateur. Peut se décongeler en quelques secondes au micro-ondes.
  • Les pâtes cuites! Une fois cuites, passez-les sous l’eau froide, puis congeler en petites portions. Ajouter directement aux soupes.

Source : Journal Mirror.

 

3. Bien assaisonner

Un jour, un chef m’a conseillé de bien saler et poivrer, même les plats les plus simples et modestes… (Ok, c’était à la télé, dans une émission de cuisine, mais j’avais l’impression qu’il me parlait!). Sérieusement, l’assaisonnement peut faire la différence entre un repas de semaine fade et un grand plat. Même les mets les plus simples et les moins chers gagneront à être bien salés et poivrés pour rendre tout leur bon goût.

 

4. Trouver des recettes rapides et peu chères

Notre truc? En remplaçant la viande dans des recettes, on économise souvent. Par exemple, en mettant moitié viande hachée, moitié sans-viande hachée (des petits paquets disponibles dans les épiceries, près du tofu) dans notre sauce à spaghetti. Ou encore, en mélangeant un reste de braisé avec des haricots blancs dans une soupe italienne.

 

Voici une recette que nous aimons beaucoup, dans l’esprit moitié-viande, moitié-tofu. Sachez que les bouteilles de sauce à l’ail et aux haricots noirs sont facilement trouvables en épicerie, dans l’allée des produits asiatiques. Suffit d’ouvrir l’œil!

 

Tofu Mapo de soir de semaine


Crédit photo : Bon Appétit

 

(Recette tirée du site Bon Appétit)

 

Ingrédients pour 4 portions :

  • 2 c. à soupe d’huile végétale
  • ½ livre de porc haché
  • 1 piment jalapeno, tranché finement
  • 4 gousses d’ail, tranchées
  • Un racine de gingembre d’environ 4 centimètres, râpée finement
  • 4 oignons verts, tranchés finement
  • 1 c. à soupe de pâte de tomates
  • 1 c. à thé de poivre
  • 2 tasses de bouillon de poulet réduit en sel
  • 3 c. à soupe de sauce à l’ail et aux haricots noirs
  • 1 c. à soupe de fécule de maïs
  • 1 livre de tofu soyeux
  • Feuilles de basilic et riz

 

Préparation :

  • Faire chauffer l’huile dans un poêlon à fond épais. Faire revenir le porc haché sans trop le bouger, environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il ait bruni.
  • Cuire 3 minutes de plus en remuant.
  • Ajouter le jalapeno, le gingembre, les oignons verts et l’ail et cuire 3 minutes.
  • Ajouter la pâte de tomates et le poivre et cuire 1 minute en brassant.
  • Ajouter le bouillon et la sauce à l’ail et aux haricots noirs, puis porter à ébulition.
  • Dans un petit bol à part, mélanger la fécule de maïs avec une cuillère à soupe d’eau froide. Verser dans la casserole avec le mélange bouillonnant.
  • Ajouter le tofu et mélanger délicatement.
  • Servir sur du riz, avec du basilic.

 

 

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