Qu’est-ce qui est le mieux pour la santé, entre la marche et la course? Et qu’est-ce qui convient le mieux aux préadolescents? Nous en avons discuté avec Jean-Yves Cloutier, entraîneur et fondateur du Club Vainqueurs.
La marche et la course procurent les mêmes effets sur le plan physique, mais pas à la même intensité. Les deux tonifient presque tous les muscles (plus en douceur pour la marche), elles sollicitent le système cardiovasculaire et activent les articulations. Selon plusieurs études citées par Jimmy Thai dans l’article « Marche vs course à pied : quelle est la meilleure activité physique? » du site Espace-musculation.com, les bienfaits sont semblables pour la réduction de l’hypertension, du diabète, des maladies coronariennes, pour le renforcement musculaire, etc.
| LE saviez-vous? |
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| Une marche de 15 minutes apporterait les mêmes bienfaits physiques qu’une course de 5 minutes. |
La course à pied étant plus intense que la marche, la dépense énergétique augmente les calories brûlées et la perte de poids. Il faut donc marcher plus longtemps pour obtenir les mêmes résultats. Cependant, les risques de blessures sont plus élevés chez les adeptes de jogging : « syndrome de la bandelette ilio-tibiale, fracture de fatigue, tendinopathies, syndrome rotulien, et plein d’autres traumatismes du genou », nomme Jimmy Thai dans son article.
Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of the American College of Cardiology, citée dans l’article « Forme physique. Populaire… et efficace » dans La Presse +, « il semble que 15 minutes de marche apportent les mêmes bienfaits physiques qu’une course de 5 minutes. De même, 105 minutes de marche équivalent à environ 25 minutes de course ».
À la préadolescence
Jean-Yves Cloutier est entraîneur depuis plus de 30 ans. Il est d’avis qu’il est plus difficile de motiver les adolescents à pratiquer des sports sur une base régulière que les préadolescents. « Les enfants de 4 à 11 ans suivent encore leurs parents », dit-il. Ils vont par exemple aller faire de la randonnée en famille, mais pour qu’ils apprécient la sortie, il leur faut un objectif, un défi, comme repérer des oiseaux ou des traces d’animaux, ou terminer la promenade par une récompense…
« Simplement marcher d’un point A à un point B peut leur paraître trop “pépère”! À la préadolescence, les jeunes ont le goût de se surpasser et ils sont assez compétitifs. C’est pour ça qu’ils aiment les jeux comme le soccer, le hockey-balle, le skateboard, l’athlétisme…, où on court, de toute façon! Ils ont un tempérament plus actif, alors les sports collectifs sont plus profitables à leur âge. En fait, entre les deux, la course leur convient mieux que la marche. Si le jeune est déjà très actif dans le sport, par exemple s’il en pratique trois fois par semaine, il fera très facilement des randonnées de 10 à 15 km. »
La cadence des pas différencie cinq grands types de marche : de la marche classique à 3 ou 4 km à l’heure à la marche athlétique, de plus de 7,5 km à l’heure (source : livre Marcher au bon rythme). Les enfants en randonnée avec leurs parents font davantage de la marche récréative ou classique, que rapide ou athlétique.
Maintenir la motivation
Jean-Yves Cloutier conseille aux parents de préadolescents de les laisser choisir les sports qui les allument, sinon ils ne seront pas motivés et ils n’aimeront pas ce qu’on leur impose. Plusieurs stratégies aident à encourager les jeunes, quelle que soit l’activité physique choisie. S’ils s’inscrivent à un cours ou à un club, ils doivent s’engager à ne pas abandonner avant la fin de la session. Ils réussissent mieux s’ils développent une bonne connexion avec leur entraîneur. « L’entraîneur doit s’adapter au jeune en fonction de son tempérament et de son penchant compétitif ou récréatif », indique Jean-Yves Cloutier.
Pratiquer le sport en groupe, entre amis ou en famille plutôt que seul est plus efficace (et plus sécuritaire, surtout pour les enfants de moins de 12 ans). Le chapitre « Marcher en groupe, c’est motivant » du livre Marcher au bon rythme en présente les avantages, citant notamment que l’entraînement de groupe active davantage la production d’endorphine que lorsqu’on s’entraîne seul. Cette hormone du bonheur « diminue la douleur et augmente la sensation de bien-être », écrit M. Cloutier dans son livre.
Le rôle des parents est très important, puisqu’ils sont un modèle s’ils font eux-mêmes du sport ou s’ils en font avec leurs enfants. Ou encore, s’ils en font en même temps qu’eux, mais pas ensemble : « Au Club Les Vainqueurs, une des caractéristiques est que 20 % des adultes emmènent leurs enfants et font des activités chacun de leur côté selon leur groupe d’âge, durant le même créneau horaire », raconte Jean-Yves Cloutier, fondateur de ce club d’athlétisme à Montréal qui existe depuis 1982. La section Initiation s’adresse aux enfants de 3 à 13 ans qui s’entraînent à la course, au saut et au lancer. Belle façon de les motiver à faire du sport : en groupe et avec un enjeu compétitif!
Pour en savoir plus
- Marcher au bon rythme. Des programmes pour tous, par Jean-Yves Cloutier et Lyne Jolicœur. Les Éditions La Presse, 2018.
- Courir au bon rythme, tomes 1 et 2, par Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Les Éditions La Presse, 2011 et 2013.
- Le coach répond à vos questions sur la course à pied, par Jean-Yves Cloutier, Les Éditions La Presse, 2016.
- « Marche vs course à pied : quelle est la meilleure activité physique? », de Jimmy Thai, Espace-musculation.com, 2017.
- « Marcher ou courir, il faut choisir… ou pas », par Daniel Engber, Slate.fr, 2013 (mise à jour en 2017).
- « Courir ou marcher, que choisir? », par Céline Savary, Doctissimo.fr, 2017.
- « Forme physique. Populaire… et efficace », par Isabelle Audet, La Presse +, 2017.
- Jean-Yves Cloutier, entraîneur-conseil
