Voici 10 étapes pratiques pour commencer la course à pied. Ces conseils s’appliquent autant à votre jeune qu’à vous. N’hésitez donc pas à les suivre, tout en gardant en tête que l’important est d’initier le jeune à la course dans le plaisir!
1. Fixez-vous des objectifs accessibles.
S’inscrire à une compétition ou un défi peut être un bon moyen de garder sa motivation
2. Écoutez votre corps.
La clé pour prévenir les blessures est un bon dosage de l’activité. Allez-y progressivement. Si des douleurs apparaissent, ralentissez la vitesse, réduisez l’intensité de votre entraînement, ou reposez-vous quelques jours.
3. Choisissez une chaussure adaptée à vos besoins.
Visitez ce lien pour plus de détails ou encore, demandez à un conseiller d’une boutique spécialisée reconnue.
4. Ayez du rythme.
Il est préférable de faire de petits pas (3 par secondes, ou 180 par minutes) pour réduire le risque de blessures et améliorer ses chronos. N’essayez surtout pas de faire de grands pas. Attention, ceci ne signifie pas d’aller plus vite !
5. Courez souvent !
Saviez-vous que l’on se blesse moins si l’on court 4 à 6 fois par semaine plutôt que 2 ou 3 ? Le corps a besoin de répétitions pour se solidifier et apprendre cette gestuelle complexe qu’est la course.
6. Variez vos surfaces.
Vos chances de développer une blessure telles que tendinite ou bursite sont réduites si vous ne répétez pas constamment le même mouvement. Les surfaces variées amènent le corps à varier ses mouvements et réduire les blessures. Intégrez les nouvelles surfaces en douceur.
7. Affinez votre biomécanique
Si vous portez de bonnes chaussures et courez avec une cadence s’approchant de 180 pas par minute et qu’en plus, vous faites peu de bruit lors de l’appui au sol, vous courez probablement bien. Si vous voulez améliorer votre efficacité et devenir plus rapide, intégrez la vitesse en douceur.
8. Solidifiez votre maillon faible
Plusieurs exercices de renforcement peuvent être pratiqués. Visitez le site de La Clinique du coureur pour en découvrir.
9. Assouplissez vos raideurs.
Si vous êtes d’un naturel raide, faites des exercices d’assouplissement. Quelques fois par semaine, le soir avant le coucher, vous pouvez pratiquer de petites séances d’assouplissement, en additionnant 1 à 3 séries de 30 secondes, et en sollicitant chacun des gros muscles des jambes.
10. Contaminez votre environnement
Attention ! Courir deviendra une passion. Après quelques semaines de persévérance, vous deviendrez accro, et tenterez de convaincre votre environnement de commencer la course à pied !
La Clinique du coureur est une organisation reconnue comme la ressource spécialisée en prévention des blessures en course à pied. Active auprès des professionnels de la santé, elle se distingue aussi par sa présence auprès des coureurs récréatifs de tous âges auxquels elle fournit des outils éducationnels pour une course sécuritaire et des performances optimales.
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