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139 exercices inspirés des super-héros

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Une routine d'entraînement, ça peut parfois devenir ennuyeux. Et si on s'amusait à se prendre pour Hulk, Spiderman ou Rocky le temps d'une séance? 

139 exercices inspirés des super-héros

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Les planches d’équilibre: pour un entraînement balancé!

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À la recherche d’outils d’entraînement motivants pour ses élèves, le professeur d’éducation physique Mike Lanthier est tombé par hasard sur les planches d’équilibre.

Les planches d’équilibre: pour un entraînement balancé!

Depuis, l’éducateur physique des Laurentides utilise ces planches d’équilibre durant ses cours. « Elles permettent aux jeunes de parfaire les habiletés de coordination. Elles peuvent être utilisées dans différentes situations et adaptées à tous les sports. Par exemple, en utilisant deux planches, on peut faire des exercices de préparation pour la saison de ski alpin! Les planches sont aussi utilisées dans la salle d’entraînement. Je les utilise également à l’extérieur en combinaison avec d’autres activités d’équilibre, comme la slackline », indique-t-il.

 

 

Il y a donc une panoplie d’exercices à faire avec ces planches d’équilibre, qui permettent, entres autres, de travailler la coordination, la musculation et le cardio. On peut simplement se tenir en équilibre sur la planche dans des positions variées, debout, ou même sur les mains. On peut aussi l’utiliser pour réaliser des mouvements similaires à ceux de la planche à roulette ou de la planche à neige. « Les planches sont très populaires dans les écoles. Les jeunes et les moins jeunes les adorent », indique Mike Lanthier. En fait, il croit tellement au produit qu’il a même décidé de devenir représentant pour Vew-Do, une compagnie du Vermont qui fabrique ce genre de produit.

 

Découvrez la planche d’équilibre 

La planche d’équilibre est une plate-forme antidérapante composée de bois (7 à 9 couches d’érable) qui s’utilise de pair avec un rouleau en bois. Les deux pièces sont indépendantes et assises l’une sur l’autre. Sous la planche, il y a un rail qui permet au rouleau de rester bien en place. Les rouleaux sont de formes et de grosseurs variées, offrant ainsi des défis intéressants autant aux débutants qu’aux athlètes aguerris ou qu’à un jeune en réhabilitation. Certains modèles s’utilisent aussi sans rouleau. 

 

À chaque planche son exercice!

Il existe plusieurs modèles de planches, et chacune peut être utilisée pour réaliser des exercices différents. Par exemple, la compagnie Vew-Do propose ces différents modèles. 

 

  • La planche Vew-Do Flow

La planche Flow permet un entraînement des différents plans d’équilibre (avant-arrière, latéral, rotations). Elle permet de sortir de notre zone de confort en travaillant des trucs de style freeski, planche à neige et planche à roulettes.

 

  • La planche Vew-Do Zippy

 

La planche Zippy permet le développement des habiletés d’équilibre nécessaires à tous les sports. Elle peut aussi être utilisée pour travailler la coordination et la concentration des jeunes de tous âges. Avec deux planches, on peut même se préparer pour la saison de ski!

 

  • La planche Vew-Do Nub

La planche Nub est idéale pour toute la famille. Très sécuritaire, sans rouleau, elle permet une multitude de mouvements et de manœuvres. Les planches Nub demandent moins de supervision, puisque le point de pivot est rattaché à la planche. Elle est donc idéale pour les jeunes enfants qui débutent. C’est l’outil parfait pour les amateurs de planche à roulettes et de planche à neige. 

 

  • La planche Vew-Do Zone

La planche Zone permet de faire une multitude d’exercices pour les muscles stabilisateurs. 

 

15 exercices à faire sur une planche d’équilibre

Les enfants et débutants doivent progresser sous la supervision d’un adulte. Un tapis de type commercial placé sous la planche est l’idéal pour débuter. 

 

  1. Se tenir debout sur la planche tout en gardant les segments (chevilles, genoux et hanches) alignés et la tête droite.
  2. Varier la position des pieds (perpendiculaires ou parallèles à la planche) tout en gardant son équilibre.
  3. À partir d’une position debout, descendre et toucher le sol (position squat) et se relever sans perdre l’équilibre.
  4. Faire un quart de tour en conservant l’équilibre. Essayer progressivement de faire un tour complet sans que la planche touche le sol.
  5. Garder son équilibre et faire rouler la planche à l’horizontale jusqu’à ce qu’elle touche le bout du rail et inversement.
  6. Se tenir en équilibre les 2 pieds collés (dans les 2 sens de la planche). 
  7. Faire des push-ups (pieds au sol et les mains à chaque extrémité de la planche).
  8. Se tenir en équilibre à un pied (position du pied dans le sens de la longueur de la planche). 
  9. Jongler tout en étant sur la planche.
  10. Se tenir en équilibre tout en lançant une balle ou un ballon à un partenaire.
  11. Faire décoller le rouleau du sol sur un côté en utilisant soit les orteils ou les talons.
  12. Faire des manœuvres de planche à roulettes (shuv-it, ollie, kickflip…) pour les plus avancés!
  13. Se tenir en équilibre sur la planche en tenant un ballon d’exercice d’un certain poids. Varier la position du ballon (devant le corps, en haut de la tête, en arrière, etc.).
  14. Faire des mini sauts et atterrir en équilibre sur la planche.
  15. Avec les planches Nub, effectuer manoeuvres de planche à roulettes ou planche à neige, puis tenter une progression sur des obstacles. 
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